Naději se dá naučit. Sedm způsobů, jak v sobě znovu vzbudit naději.
V životě nás čeká spousta kotrmelců a pádů, pozitivní představy budoucnosti nám ale pomáhají jít kupředu, k tomu, co nás čeká. Každý z nás jde za svým osudem, za nejlepší možnou budoucností. Přesto sami sobě neustále stojíme v cestě a onen obraz budoucnosti se nám ztrácí z dohledu. Tím přicházíme o naději.
Jak ji v sobě znovu nalézt vám ukáže kniha psychologa Dana Tomasula NADĚJI SE DÁ NAUČIT. Za pomoci pozitivní psychologie se naučíte vymanit se ze spirály deprese a negativního myšlení. Představí vám způsob, jak od základu změnit svůj pohled na svět a jak se osvobodit od svazujících myšlenek. Zjistíte, že není nutné naučit se s depresivními pocity žít, jelikož se můžete naučit je změnit.
Pozitivní psychologie se zabývá zkoumáním silných stránek člověka, které mu dodávají sílu vzkvétat a prospívat. Zakládá se na víře, že lidé chtějí žít naplňujícím, smysluplným životem, a zkoumá možnosti, jak rozvíjet to nejlepší, co v sobě máme, a jak dosáhnout silnějšího a častějšího pocitu štěstí. Možná jste až dosud viděli svou budoucnost značně rozostřeně. Její zřetelnější obrázek neodstraní zázračně z vašeho života jeho negativní stránky, ale naučíte se je vidět ze správné perspektivy. Zaměříte-li se na pozitivní možnosti, které tu existují, získáte naději, že může být lépe a že dokážete být v životě šťastnější.
Dan Tomasulo, Ph.D., vyučuje na Kolumbijské univerzitě. Je hodnocen jako jeden z desíti nejdůležitějších influencerů v oblasti řešení problémů s depresí. Píše sloupek Ptejte se terapeuta a blog Naučená naděje na psychcentral.com.
V první kapitole autor objasní základní principy pozitivní psychologie a obeznámí čtenáře s výzkumem stojícím za jejich účinností při zastavení spirály deprese. Předloží vám také některá praktická cvičení, abyste mohli začít zkoušet, jak účinné zmíněné metody jsou. V každé z následujících sedmi kapitol pak představí jedno rozhodnutí, jež vede k tomu, že se naučíte naději. Dopodrobna rozvede hlavní myšlenku kapitoly, se kterou budete pracovat, a skrze poznávací cvičení společně objevíte i nástroje, dovednosti a metody, které vám pomohou probudit v sobě naději, vytvořit si odolnost vůči negativním myšlenkám a vybudovat si (a udržet!) osobní pohodu.
Některé schopnosti, které se v této knize naučíte, vám pomohou odstřihnout se od minulosti, jiné vám pomohou angažovat se v přítomnosti a několik z nich vám pomůže s utvářením vlastní budoucnosti. Prostřednictvím nejlepších z nich dokážete docílit všech tří věcí najednou.
Z anglického originálu Learned hopefulness přeložila Zuzana Turková.
Ukázka:
Vtělená kognice považuje jednání za zprostředkovatele vnímání. Výzkumy ukazují, že naše počínání dokáže ovlivnit naše myšlenky a pocity, což znamená, že naše schopnost změnit se funguje oběma směry. Tomu říkáme obousměrný vztah. Znamená to, že můžeme změnit vjem z nějaké situace – když změníme naše přesvědčení, měníme to, jak se chováme. Nebo může změna našeho chování změnit to, čemu věříme.
V roce 1981 posunula harvardská odbornice v oboru psychologie Ellen Langer během svého průzkumu při psaní knihy Counterclockwise (Proti směru hodinových ručiček) tento koncept ještě mnohem dál a vytvořila stroj času. Umístila tehdy v New Hampshiru osm sedmdesátníků do bývalého kláštera, jehož interiér byl upraven tak, aby vytvořil prostředí z roku 1959. V černobílé televizi byl vidět Ed Sullivan, z rádia hovořil Perry Como a noviny a časopisy byly z tehdejší doby. Vetší, shrbení, artritičtí staříci o holi strávili v klášteře pět dní, během nichž se na pokyn doktorky Langer chovali, jako by se skutečně ocitli v roce 1959. Na počátku studie testovali jejich zručnost, sílu stisku, pohyblivost, sluch, zrak, paměť a IQ.
K seniorům všichni přistupovali, jako by byli mladší. Museli si například do svých pokojů sami odnést kufry. Aby Langer podnítila jejich očekávání, řekla mužům, že má dobrý důvod věřit, že pokud v pokusu uspějí, budou se po jeho skončení skutečně cítit o dvacet let mladší.
CVIČENÍ: Experiment s jiným úhlem pohledu. Abyste viděli, jak funguje posun ve vnímání, zaměřte se na obrázek kachny, která se dívá k levému okraji této stránky. Prohlédněte si její zobák a oko. Nyní pomalu obraťte zrak k pravé straně obrázku. Z oka kachny se stává oko zajíce, který se dívá k pravému okraji stránky. Zobák získá podobu zaječích uší. Podíváte-li se zpět doleva, vidíte kachnu. Posunete-li oči doprava, objeví se zajíc. Měli byste být schopní přecházet z jednoho zvířete na druhé a vidět to, na které se právě soustředíte. Požádal jsem vás, abyste se zadívali na obrázek kachny, a vy jste ji ihned uviděli. Když jsem vás požádal, abyste se na obrázek podívali jinak, viděli jste zajíce. Oba vjemy byly správné. Když jste byli vyzváni, abyste se na obrázek podívali jiným způsobem, učinili jste tak. Poté jste se dokázali dívat oběma způsoby. Jak jste měnili úhel pohledu, měnilo se to, co vidíte. Jiný úhel pohledu, to je to, oč tu běží. Jakmile nám dojde, že je možné vidět věci jinak, získáme možnost výběru, jak se na ně dívat. Když dojde k něčemu, co nám zkazí náladu, svět nám může připadat jako pusté, neutěšené místo. Když nás někdo vyzve, abychom pozměnili úhel pohledu a viděli věci jinak, něco se změní. Uvidíme svět jinak a můžeme na něj reagovat pozitivněji. Důležité na tomto cvičení je, že obrázek, který jste pozorovali, byl neměnný – vy jste se na něj ale dívali pokaždé jinak. Vypadal jinak, protože jste změnili svůj úhel pohledu. Stejným způsobem můžete změnit pohled na svět a dívat se na něj s větší nadějí. To, na co se díváme, změnit nelze, to, jak se díváme, ano. Pokud chcete změnit své pocity, mějte tuto radu na paměti.
A ono to fungovalo. Po pěti dnech byli senioři znovu podrobeni testům a výsledky byly porovnány s výsledky druhé skupiny, pobývající rovněž v klášteře, která ovšem nepředstírala, že je rok 1959, jen na onen čas vzpomínala. Trvalo to pouhých pět dní, přesto se mužům poslaným do minulosti zlepšila zručnost, napřímili se, zlepšil se jim zrak a byli daleko čilejší. Nezávislí pozorovatelé dokonce tvrdili, že mají mladistvější vzhled.
Chováme-li se jistým způsobem, měníme to, jakými jsme. Zde je deset prokázaných způsobů, jak lze každodenním použitím vtělené kognice změnit, jak myslíme a jak se cítíme.
• Usmívejte se. Ač je to těžko uvěřitelné, je to skutečně takhle snadné. Studie prokázaly, že používání svalstva, kterým tvoříte úsměv, vede ke zlepšení nálady. Zkuste to. Nejdřív je to trochu divné, ale výsledek se dostaví ihned a zdá se, že má moc okamžitě přerušit negativní myšlenky.
• Napínejte svaly. Napínání svalů utužuje sílu vůle. Svírání ruky v pěst nebo pevný stisk pera se osvědčil jako pomoc při zvládání bolesti, přejídání a jako nápomoc lepší koncentrace.
• Používejte nedominantní ruku. Osobám držícím dietu se při držení příboru opačně vedlo lépe, jelikož tak byli při jídle vnímavější. Pokud vědomě porušíme zaběhlé zvyklosti, dokážeme dělat lepší rozhodnutí.
• Začněte málem. O nastavení malých cílů si pohovoříme v šesté kapitole, nyní se začněte potýkat s většími projekty (vyklidit sklep, sepsat zprávu, zaplatit účty atd.) tak, že se jim budete několik málo minut věnovat. Tím narušíte prokrastinaci. Místo oddalování akce tím, že se úplně vyhnete dané nepříjemné činnosti, si na ni můžete vyhradit jen krátký čas a chvíli dělat „jako že“ se v oné činnosti angažujete.
• Seďte zpříma s rukama zkříženýma na prsou. Podle studií můžete zvýšit svou odolnost pomocí změny držení těla a založení rukou na hrudi. Účastníci studie, kteří tak učinili během řešení složitých úkolů, byli schopní věnovat se jim dvakrát déle než ti, kteří onu pozici nezaujali.
• Choďte rázně a neste se. Studie Sary Snodgrass o rázné chůzi vedoucí ke zvýšené sebejistotě je vám možná známá, ale padesát různých studií nedávno potvrdilo, že zaujmout „mocný postoj“ (představte si Wonder Woman) – zpopularizovaný harvardskou výzkumnicí Amy Cuddy – dokáže pozvednout sebevědomí a sebejistotu. Náš postoj skutečně značně ovlivňuje naši mysl.
• Usedejte do měkkého. Podle studie MIT (Massachusettského technologického institutu) jsou ti, kteří během jednání sedí na tvrdých židlích, méně flexibilní než ti, kteří sedí na měkkém. Fyzické pohodlí napomáhá lepším výsledkům.
• Myjte si ruce. Vědci studující takzvaný „Macbethův efekt“ zjistili, že možná skutečně můžete smýt své hříchy. Věřte tomu nebo ne, ale lidé, kteří se dopustili nemorálního jednání, se skutečně necítí tak provinile, když si po činu umyjí ruce.
• Přikývněte si. Všimněte si, když během něčí řeči přikyvujete – znamená to, že s ním pravděpodobně souhlasíte. Všímavost k přikyvování vám může pomoci uvědomit si, zda se jemně nepokoušíte o něčem přesvědčit sami sebe, což vám dá prostor k tomu, abyste se rozhodli, jestli je to to pravé. A na druhé straně, pokud chcete někoho o něčem přesvědčit, mírné přikyvování během hovoru zvyšuje pravděpodobnost, že se k vašemu názoru přikloní.
• Buďte dobrosrdeční. Dobrosrdečnost je jedna z nejjednodušších cest k tomu, jak vybřednout z deprese. Když budete k někomu laskaví, přestanete se zaobírat sami sebou. Studie věnované dobrosrdečnosti ukazují, že jde doslova o továrnu na pozitivitu. Uděláte-li něco dobrého pro někoho jiného, budete z toho mít dobrý pocit nejen vy, ale i kdokoli, kdo toho byl svědkem. Tomuto procesu se říká elevace. Být laskavý nemění jen to, jak se sami cítíme, ale i to, jak se k nám budou chovat ostatní.
***