Koupit na e‑shopu

Racionálně-emoční behaviorální terapie je formou KBT (kognitivně behaviorální terapie), která se vyznačuje jednoduchým, ale účinným přístupem k vylepšení duševní pohody. Její základní schéma vypadá následovně: na počátku stojí aktivizační prožitek neboli spouštěč, na jehož základě si člověk vytvoří přesvědčení a to má konkrétní důsledky. Člověk ovšem své přesvědčení opakovaně zpochybňuje, což nakonec vede k efektivnímu racionálnímu pohledu na původní spouštěč. V angličtině jednotlivé pojmy začínají na pět prvních písmen v abecedě – spouštěč se označuje písmenem A (adversity), přesvědčení je B (belief), důsledek C (consequences), pochybnosti D (disputes) a efektivní racionální pohled E (effective new belief), takže se celému schématu říká „abecední model duševního zdraví“. 

Tento model člověku umožňuje rozpoznat nezdravé myšlenky, které spouští škodlivé emoce a chování, soustředit se na ně a místo nich si utvořit myšlenky zdravější, díky nimž se ony emoce a chování vylepší.

Daniel Fryer se v knize podrobně věnuje všem těmto částem modelu. Kniha je rozdělena do tří částí. První dvě umožní čtenáři podívat se na život a jeho problémy a výzvy úplně novýma očima a ukazují, jak může náš náhled na okolní svět projít zásadní filozofickou změnou a obsahují množství příkladů z autorovy praxe:

První část seznamuje čtenáře se čtyřmi myšlenkami, které vyvolávají nezdravé reakce. Jde o čtyři konkrétní typy nezdravých přesvědčení, které podle REBT stojí prakticky za všemi druhy psychických poruch.

Druhá část představí čtyři racionální alternativy, díky nimž se člověk přestane propadat hlouběji do nezdravých vzorců chování a místo toho se dostane do psychické pohody.

Třetí část knihy nás pak provede šestitýdenním programem REBT v praxi: podle Daniela Fryera opravdu stačí u mnoha lehčích a středně závažných problémů (specifické typy úzkosti, vztek, žárlivost) šest sezení, aby bylo možno dosáhnout opravdového zlepšení.

Daniel Fryer je zkušený britský psychoterapeut.

Knihu přeložil Rani Tolimat.

Knihu Racionálně-emoční terapie koupíte na našem e-shopu.

 
Ukázka:

Část druhá: Čtyři typy myšlení, které leccos napraví

Flexibilní preference

Díky duševní flexibilitě si chytří lidé udržují
otevřenou mysl a dokážou se přizpůsobit
změně, když je to zapotřebí.
MALCOLM X

Rigidní přesvědčení, která lidem škodí, nazýváme požadavky. Fungují jako rigidní výraz touhy po něčem a jsou na prvním místě mezi způsoby myšlení, které vám dělají paseku v hlavě. Požadavky nemají oporu v realitě, nedávají smysl a nepomáhají vám získat to, co domněle musíte mít (ve skutečnosti vaše šance spíše zmenšují).

Kudy z toho ven? Dají se ty nezdravé myšlenky nějak spravit? Můžete ten nezdravý požadavek vyhodit a nahradit ho něčím užitečnějším a rozumnějším? Odpověď je kladná. Seznamte se, přichází flexibilní preference.

Preference je přesvědčení, jímž vyjadřujete, co byste chtěli – zároveň ale akceptujete, že se to nemusí stát. Vyslovíte svou touhu (chci XY) a pak ten požadavek opatříte opačným znaménkem (ale nemusím to nutně mít).

Preference se nejčastěji vyjadřuje slovy „chci“, „chtěl/a bych“, „rád/a bych“, „přeji si“, „doufám“ a podobně. To ale nestačí, důležitá je ta negace – je zapotřebí dodat „ale není to nutné“.

Mohlo by vás také zajímat:
Třetí vlna v KBT

Na tom opravdu hodně záleží. Pokud jen vyslovíte svou preferenci neboli přání a na negaci zapomenete, riskujete, že se z toho časem opět stane starý známý požadavek. Tomu zabráníte jen tím důležitým „ale“, které po vyslovení přání musí následovat.

Mít přání a preference je naprosto v pořádku, máme je ostatně všichni. Vybíráme si, kam jet na dovolenou, co si dát k jídlu, jak chceme, aby s námi ostatní zacházeli, jak s námi má naložit sám život, kde chceme v určenou dobu být, čeho chceme dosáhnout a podobně. Preference rozhodují i o tom, jak blízko si pouštíme ostatní k tělu, aby nám nenabourali osobní prostor.

Dokud se držíme preferencí a přání, zůstáváme duševně zdraví. Bohužel máme coby biologický druh v povaze přetvářet toužebná přání v požadavky. Čím je pro nás nějaké přání důležitější, tím častěji používáme v souvislosti s ním slova jako muset nebo nesmět.

Většinou se to týká důležitých věcí: respektu, vztahů, úspěchů (nebo jejich nedostatku), velkých životních událostí apod. Měl jsem oblíbené úsloví: „Kvůli hrnku kafe nikdo vyšilovat nebude.“ Jenže pak jsem ho přestal používat, protože jsem zjistil, že to není tak úplně pravda.

Měl jsem klienta – velmi náročného generálního ředitele velké firmy, zvyklého, že lidé plní jeho příkazy, ať si vymyslel cokoli. Když chtěl, aby se něco udělalo tím a tím způsobem, mohl si být jistý, že ho ostatní poslechnou a přesně tak tu práci udělají. Ne že by byl vysloveně iracionální, ale zkrátka mu ta pozice panovačného šéfa nijak nevadila. Jenže právě obyčejný šálek kávy v kavárně ho z jeho racionální polohy dokázal spolehlivě vykolejit. Měl rád kávu konkrétní značky připravenou vždy stejným způsobem, s konkrétní značkou bezlaktózové náhrady mléka. A když cokoli z toho bylo jinak, okamžitě vybuchl, začal na všechny křičet a kopat do židlí, až popadaly po místnosti. Pak se za ten výbuch vzteku samozřejmě styděl a bylo mu trapně, za omluvné pozornosti v podobě květin a čokolád utratil hromadu peněz. „Ale já prostě to svoje kafe musím mít,“ prohlašoval. „V práci ho chci takhle a tady mi ho tak musejí udělat taky.“ Jenže v tu chvíli nebyl v práci, ale v té kavárně, a tam žádným velkým šéfem nebyl. Stal se tam z něj obyčejný zákazník, ovšem velmi nepříjemný a hrubý.

Nešlo o zástupný hněv (který by ve skutečnosti patřil něčemu úplně jinému) a netrpěl ani žádným velkým stresem v jiných oblas tech života (to jsme pořádně prozkoumali). Prostě svou pedantickou a panovačnou náročnost projevoval i v místech, kde nikomu a ničemu nešéfoval.

Aby se v té kavárničce mohl objevit i jinak než s velkou kyticí karafiátů v ruce a s omluvou na rtech, musel připustit důležitou věc: jistěže měl rád kávu připravenou po svém způsobu, ale nutně ji tak udělanou mít nemusel.

Preference se od požadavku zásadním způsobem liší. Je flexibilní a racionální, mnohem víc odpovídá realitě, dává výrazně větší smysl a pomáhá vám dosáhnout cíle. Preference či přání jsou klíčem k duševní pohodě. A když jim popřejete sluchu, lze tak dogmatické požadavky úspěšně nahradit.

Je naprosto v pořádku přát si, aby jiní plnili vaše přání a příkazy, pokud připustíte, že to tak vždy být nemusí. Je zcela normální doufat, že vůči vám partner či partnerka bude mít respekt, když uznáte, že to není jejich povinnost a nemusí to fungovat v každé situaci (zejména když jste momentálně naštvaní a chováte se bez respektu k němu či k ní). Klidně můžete chtít, aby bylo všechno dokonalé, ale chce to smířit se s myšlenkou, že to tak prostě vždycky vypadat nebude a občas něco na jedničku s hvězdičkou zkrátka nedopadne.

K tématu přerámování v psychoterapii si přečtěte také:
Mark Tyrrell: Přerámování v terapii

Může vás znepokojovat, když se vám řízení všeho kolem vymkne z rukou, můžete být nešťastní, když vás drahá polovička nerespektuje, nebo zklamaní, když vám ani zvýšené úsilí nepřinese kýžené výsledky. Jenže to jsou mnohem racionálnější emoce než úzkost, vztek nebo stud.

Když máte nějaké přání či preferenci, také nejspíš budete reagovat emotivně na problémy či překážky, ovšem ta emoce bude zdravá. Bude negativní, ale racionální. Tím pádem budou racionální i vaše myšlenky, pocity a činy – tím chci říct, že budou víc v souladu s tím, co chcete, nebo budou pro vás i pro ostatní užitečnější.

Příklad: když někdo vyžaduje, aby mu drahá polovička nebo kamarádi za všech okolností povinně projevovali respekt, velmi pravděpodobně se naštve, když mu jejich chování bude připadat neuctivé. Tudíž bude „na první našlápnutí“ vyskakovat v jakékoli situacích, kdy se mu respektu dostávat nebude. Začne křičet, vyvolá hádku nebo se toho respektu bude aspoň hlasitě a silou dožadovat. Když si ale respekt přejete a zároveň uznáváte, že na něj od partnera nebo kamarádů nemáte žádný nárok, může vás sice jeho absence zarmoutit, ale nepopadne vás vztek. Budete mít úplně jiný pocit a budete se jinak chovat. Rozhodně kolem toho nebude tolik hluku a křiku, zato víc klidu a chuti komunikovat.

A jedna věc je opravdu zvláštní: když řeknete, co byste rádi, ale zároveň dáte najevo, že to není žádná povinnost, mnohem pravděpodobněji to dostanete. Pořád na to samozřejmě není žádná záruka, ale ta pravděpodobnost opravdu roste.

Vzpomínáte na ten příklad se zkouškou? Když od sebe vyžadujete za každou cenu úspěch, velmi pravděpodobně se dostaví úzkost, budete mít problémy s učením, bude se vám špatně spát a neodvedete optimální výkon. Když si ovšem úspěch „jen“ přejete a zároveň připustíte, že vás od zkoušky můžou vyhodit, budete mnohem víc v klidu. Jistěže vám bude pořád dělat starosti, ale starost není úzkost. Tím pádem vám učení i spánek půjde lépe a to se na výkonu v den D pochopitelně projeví.

Jestliže si člověk přeje respekt a přitom připouští, že se mu ho nedostane, většinou myslí, cítí i jedná způsobem, který respekt budí. Kdo chce být nejlepší a zároveň ví, že se mu to nemusí podařit, má dostatečnou motivaci k dobrému výkonu, ale zároveň ho nesvazuje strach z neúspěchu, což šanci na lepší výsledek výrazně zvyšuje. U nás na klinice to nedávno někdo popsal slovy: „Pořád ze sebe ždímu to nejlepší, ale už ne přes závit.“ Když je vaším přáním (ale ne požadavkem) lepší život a přitom přijímáte i současný stav, nehrozí vám tolik depresivní stavy. Kromě toho jste na správné cestě ke zlepšení svého osudu.

Když zkrátka dáte najevo své preference a zároveň uznáte, že k žádoucímu výsledku dojít nemusí, stoupne vám naděje na příjemnější emoce i chování – a z toho netěžíte jen vy, ale i vaše okolí.

V prvních dvou částech této knihy si vysvětlujeme, jak změnit způsob nahlížení na život se všemi jeho problémy. Tento oddíl o zdravých přesvědčeních vám představí nový filosofický pohled na vše, co život přináší.

Mohlo by vás také zajímat:
ladislav Timuľak: Transformace emoční bolesti v psychoterapii

Slavný esejista, filosof, básník a transcendentalista Ralph Waldo Emerson v devatenáctém století prohlásil: „Celý život je jeden velký experiment.“ Zkuste vzít za svá přesvědčení, o kterých si budeme povídat v následujících kapitolách, a možná vás výsledky překvapí. Někomu ty metody mohou připadat trochu divoké, ale nebojte se, budete v naprostém bezpečí. A kdyby se vám ty výsledky náhodou nelíbily, vždycky se můžete vrátit ke starým způsobům přemýšlení.

Každopádně to ale doporučuji vyzkoušet a všímat si, co to s vámi udělá. Schválně, jaký to bude pocit, když opustíte požadavky a nahradíte je preferencemi? Jak to ovlivní vaše chování? Co budete dělat jinak? Budou se k vám chovat jinak i ostatní?

A co je vůbec nejdůležitější: budou se vám ty změny líbit?

* * *

Knihu Racionálně-emoční terapie koupíte na našem e-shopu.