Ukázka je z knihy Základy psychologie emocí (Stuchlíková 2002), dostupné jako e-kniha.

Kognitivní kontrola emocí
Jeden ze tří hlavních způsobů, jimiž se lidé pokoušejí zvládat svoje pocity, je zaměření se na kontrolování vlastních zážitků tím, že modifikujeme svoje myšlenky, přesvědčení, postoje a způsoby náhledu na své problémy. Můžeme se tak snažit sami sebe uklidnit natolik, abychom mohli pokračovat v efektivním jednání, můžeme se snažit o přenesení pozornosti k alternativním činnostem a jednáním a tak nalézt jiný pohled na svoje pocity, anebo, když je situace beznadějná, se můžeme soustředit na to, abychom se smířili s „nesmiřitelným“.

Určitá část tzv. populárně-psychologické literatury se nás snažila přesvědčit o tom, že nejdůležitější je „způsob myšlení“. Nadšení a oddaní zastánci „pozitivního myšlení“ značně přehánějí možnosti, které tento způsob nahlížení sebe a světa má. Snaží se nás přesvědčit, že můžeme cítit to, co cítit chceme, že můžeme být tím, kým chceme být, a tak řada knih typu „pomoz si sám“ zdůrazňuje sílu pozitivního myšlení, přesvědčení a vizualizace k zajištění emocionálně kontrolovaného a tím „lepšího“ života.
Tyto, do jisté míry naivní přístupy k sebeutváření vycházejí z dualistické tradice, z přesvědčení o „vládě ducha nad hmotou“, a tak vytvářejí řadu kognitivních technik, které nejsou zdaleka tak efektivní, jak se jejich zastánci domnívali.

Kognitivní psychologové začali zkoumat vědomé kognitivní techniky, které mohou lidé použít k tomu, aby buď maskovali, nebo změnili své pocity. Některé programy kognitivní terapie39 se tak staly mimořádně populárními. Patří mezi ně například tzv. racionálně emocionální terapie A. Ellise (1962), teorie D. Meichenbauma (1977), transakční analýza E. Berneho (1964) či kognitivní terapie A. Becka (1976).
Přehnané spoléhání na kognitivní přístup má určitá nebezpečí: Někteří teoretikové přehánějí nebo přehnaně zdůrazňují roli lidské vědomé zkušenosti a sílu zdůvodňování. Zdá se, jako by několik málo principů kognitivní teorie mělo téměř magickou moc nějakým způsobem automaticky změnit realitu. Někteří kritikové navíc zdůrazňují, že přílišné přeceňování úsudku a logiky vede lidi k tomu, že nejsou dostatečně citliví na emocionální podněty ve svém životě. Taková filozofie, jak její kritikové uvádějí, vede lidi k přehnanému oceňování, zdůvodňování a ignoruje tak skutečnost, že lidé jsou nezbytně emocionálními bytostmi, které vyjadřují své emoce řadou nejrůznějších způsobů. I když jsou techniky vytvořené Ellisem, Meichenbauem nebo Beckem užitečné, lidé si obvykle přejí doplnit je ještě dalšími metodami.

Fyziologická kontrola emocí
Tato cesta vychází ze stále se zdokonalujícího poznání vzájemných souvislostí psychického stavu a stavu fyziologického. V rámci této oblasti se v poslední době velmi rychle rozvíjely neuropsychologické přístupy umožňující lépe vysvětlit, jak modulace fyziologického stavu ovlivňuje psychický stav člověka (např. hypotéza tělesných markerů jako mentálních reprezentací tělesného stavu při určitém stavu psychickém).
Vedle psychofarmakologického ovlivňování emočních stavů (patologického smutku při depresi, úzkosti při úzkostných poruchách apod.) a vedle už dlouho známých cest modulace subjektivního stavu cestou užití psychoaktivních látek, jako je například alkohol či marihuana, se tak v poslední době dostává do nového světla využití technik stojících na pomezí behaviorální a fyziologické intervence. Hypotéza tělesných markerů dává oprávnění úvahám o tzv. tělové paměti, která hraje klíčovou roli u biofeedbacku a focusingu.

Biofeedback je metoda, která vzbudila vlnu zájmu psychoterapie v sedmdesátých letech. V letech devadesátých se i u nás stala populární její citlivější podoba orientovaná na činnost mozku, tzv. EEG-biofeedback. Za jejího nestora je považován Sterman (1981).
Biofeedback, neboli biologická zpětná vazba je metodou operantního podmiňování tělesné reakce ovlivňující fyziologický stav na základě velmi přesné zpětné vazby o fyziologických parametrech. U periferního biofeedbacku patří k obvyklým parametrům, které se mění s mírou aktivace a tak nepřímo informují o intenzitě emočního vzrušení, kožní vodivost (známá z tzv. detektorů lži), teplota povrchu těla, svalové napětí, pulz, prokrvení periferních částí těla. U EEG-biofeedbacku jsou monitorovány a zpětnou vazbou zprostředkovávány údaje o tzv. alfa, beta, gama, théta vlnách nebo tzv. SMR mozkové aktivitě v různých částech mozku.
Při dosahování žádoucích změn fyziologických parametrů (např. poklesu svalového napětí trapéz při úzkosti) dostává učící se osoba „odměnu“ například formou poslechu příjemné hudby, obrazových scenerií nebo nějaké zábavné akce ve „hře“ s počítačem zprostředkovávajícím zpětnou vazbu. Tato „odměna“ zpevňuje žádoucí reakci těla, která vedla ke změně sledovaného parametru. Přestože učení při biofeedbacku probíhá z velké části bez vědomé reflexe, bývá poměrně účinné. Vzhledem ke komplexnosti tělesných stavů dochází při změně jednoho parametru postupně k modulaci celého fyziologického stavu, což následně vede k ovlivnění psychického stavu. Efektivita periferního biofeedbacku bývá při ovlivňování emocionálních poruch srovnávána s efektivitou jiných relaxačních technik. Na rozdíl od nich však při dostatečném přeučení bývá rychleji přenosná do podmínek odlišných od prostředí, ve kterém dochází k učení.
U EEG-biofeedbacku je zatím výzkum v počátcích, přesto jsou však stávající poznatky velmi optimistické. Zdá se, že tato forma regulace činnosti jednotlivých mozkových struktur pomáhá při vyzrávání EEG--obrazu vývojově opožděných dětí, u dětí s poruchami pozornosti a učení, i u některých epileptických pacientů.
Jak u periferního, tak u EEG-biofeedbacku je účinnost (ve smyslu úlevy od různých psychosomatických nebo psychických obtíží) závislá na co nejpřesnější indikaci (kde, jakým způsobem a který parametr ovlivnit).

Focusing (Gendlin, 1978) je metoda zaměřená na tělesné prožívání emočních stavů, nezaměřuje se však přímo na modulaci fyziologického stavu, ale snaží se o reflexi tělesných stavů, které běžně naše prožívání provázejí, kterým však ale obvykle nevěnujeme pozornost, nebo je – v případě, že se projevují nepříjemně a bolestivě – potlačujeme. Sama klidná reflexe tělesného pocitu často vede k asociaci dalších a to ve svém důsledku obvykle ke změně emočního stavu. Focusing ale není regulací ve smyslu záměrného ovlivňování; naopak – ponechává asociace tělesných pocitů probíhat volně. Není tedy technikou – neusiluje o změnu aktuálního stavu, je spíše strategií –, při dlouhodobém praktikování vede k rozvíjení dovedností reflektovat a zpracovávat svoje pocity, posiluje přijetí vlastního prožívání jako něčeho bytostně vlastního a tak napomáhá přijetí sebe sama, což pozitivně ovlivňuje emoční bilanci.

Behaviorální kontrola emocí
Určitou možnost, jak regulovat svoje emoce, nabízí ještě jiná cesta: kontrola nebo regulace vlastního emocionálního projevu. V tomto případě máme na mysli vnější chování – například řeč nebo činnost. Touto cestou se ubírají i postupy behaviorální terapie zaměřené na získání emocionální kontroly.
Behaviorální terapie vycházejí z tradice teorie učení, tak jak se rozvinula v první polovině minulého století. Podle toho, jaký druh učení daná terapie zdůrazňuje, můžeme zhruba rozdělit tyto terapie do dvou skupin: klasické podmiňování a operantní podmiňování (třetí kategorií učení je učení pozorováním neboli modelování, které bylo zdůrazněno kognitivními psychology). Klasické podmiňování je například podstatou systematické desenzibilizace zaměřené na přeučení staré reakce strachu (na určité podněty) novými relaxovanými reakcemi. Vychází se z předpokladu, že člověk nemůže zažívat naráz strach a relaxaci. Systematická desenzibilizace je zvláště efektivní v případech fobií, u nichž je poměrně snadné identifikovat spouštěcí podnět. Klasické podmiňování je také podkladem tzv. implozivní terapie, kdy jsou lidé vystaveni od samého začátku terapie stimulu, kterého se nejvíce obávají. Například jedna z metod bývá nazývána zaplavení (případně expozice), kdy si má klient představit nejhorší možnou scénu a představuje si ji opakovaně, dokud postupně tato představa neztrací svou zúzkostňující sílu. V daném případě se jedná o proces extinkce, během něhož strach postupně vymizí.
Metody, které zdůrazňují operantní podmiňování, zahrnují například tzv. žetonovou ekonomiku, systém, kdy žádoucí chování je zpevňováno poskytnutím nějakého „žetonu“, například červeného bodu. Nežádoucí chování je okamžitě oceněno černým bodem, tzn. že klient je na něj bezprostředně upozorněn. Červené body mohou být směněny za mnohem pozitivnější posilnění podle výběru klienta, což může být nejčastěji nějaká oblíbená aktivita. Podobný systém léčby nebo terapie se používá při modelování chování klientů v uzavřených léčebnách, stejně tak se může používat při zvládání dětské agresivity nebo například plachosti (viz Zimbardova studie, 1977).
Behaviorální terapie mohou nepřímo ovlivňovat kognitivní stavy a fyziologické reakce, ale zdůrazňují vždy vnější behaviorální změnu.
Lidé často spíše než regulace emocí v užším slova smyslu používají pro změnu svého rozpoložení nespecifické metody zaměřené spíše na tzv. subjektivní pohodu (well-being). Ty jsou často nabízeny v literatuře ke zvládání stresu a zahrnují nejrůznější kombinované postupy, včetně cvičení, jógy, relaxačních technik, dechových cvičení, změny stravovacích návyků atd. Existuje poměrně obsáhlá literatura, která dokumentuje změny emocionálního stavu (měřeného některou ze sebeposuzovacích technik) provázené změnami ve fyziologického stavu bezprostředně po tělesném cvičení (např. Berger, Owen a Man, 1993). Stabilita takového „přelaďovacího“ efektu (jak dlouho změna emočního stavu přetrvá) je určována mnoha proměnnými, a nelze o ní bohužel činit nějaké všeobecnější závěry. Ony známé endorfiny nám tedy mohou při tíživém emočním stavu pomoci, není ovšem jasno nakolik, u které z dominujících emocí, jako je strach, hněv apod., a na jak dlouho.