“Nikde není psáno, že zodpovídáte za vše, co vám život pohodí do cesty. Rozhodně jste ale zodpovědní za to, jak o těch životem pohozených překážkách přemýšlíte, co cítíte a jak jednáte” (Fryer, 2021, str 127).

Kniha přináší návod na využití principů racionálně emoční terapie pro ty, kdo na sobě chtějí pracovat sami, aniž by se museli odhodlávat k návštěvě psychoterapeuta. Při jejím čtení jsem se nemohla ubránit překvapení z toho, jak mohou být myšlenkové pochody univerzální. Ano, samozřejmě jsme každý jiný, ale když jsem knihu četla, připadalo mi, jako by byla psaná přesně pro mě. A právě o to se autor snažil – nechat čtenáře pochopit, že některé nepříjemné myšlenky a špatné rozpoložení nás vlivem nejrůznějších událostí během života potkají všechny. Pro každého je sice katastrofa něco jiného, ale to nemění nic na tom, že daný prožitek je vždy nepříjemný. Ale když se s ním dokázali vypořádat už lidé před námi, proč bychom to nedokázali i my. V první části knihy se dozvídáme, které jsou ony myšlenkové procesy, které nás zahánějí do kouta – striktní požadavky, katastrofizace, podceňování vlastních schopností vyrovnat se s problémem a obviňování. A následně popisuje způsoby, jak je možné s nimi bojovat – nahradit požadavky přáním, podívat se na „katastrofu“ racionálním pohledem, zvyšovat svoji frustrační toleranci a přijmou omylnost lidí i sebe sama. Následující část knihy provází čtenáře šestitýdenním procesem terapie zaměřené na změnu iracionálních přesvědčení, která mívají za následek úzkost, vztek nebo deprese. Cílem je zamyslet se nad svým vlastním problémem a najít si odpověď na to, proč naše nezdravá přesvědčení nejsou pravdivá, a následně je nahradit přesvědčeními, která pomůžou se s problémem vyrovnat. Takhle to může znít obtížně, ale návod tento postup usnadňuje třeba tím, že je zde prostor pro vyplnění „úkolů“, které umožní neuspořádané myšlenky sesumírovat na papír. Já sama jsem typ čtenáře, který raději projde text a úkoly plní pouze v myšlenkách, ale protentokrát jsem se rozhodla je plnit a musím uznat, že jsem se v daném problému dostala poměrně do hloubky a přišla na věci, u kterých bych ani netušila, že jsou s ním spojené. Takže pokud je i vaším cílem vybalancovat svoji emoční podstatu tou racionální, bude pro vás tahle kniha dobrou volbou.

Překonejte myšlenkové pasti

Podle racionálně-emoční behaviorální terapie (REBT) hodnotu člověka nezvyšují úspěchy, ani nesnižují neúspěchy, je prostě vrozená! Aha! Tak proč tedy svět pořád všechny hodnotí, odsuzuje, odměňuje a trestá? A dá se to nějakou terapií vůbec přepsat?

Narodila jsem se jako hypersenzitivní dítě do rodiny posedlé čistotou, dokonalostí a tlakem na výkon. O nějaké bezpodmínečné lásce jen proto, že existuju, jsem se dozvěděla až při pátrání po tom, proč jsem furt taková divná a nespokojená. V šestnácti letech jsem objevila past stoické filosofie a vší silou (a že jsem jí tehdy měla!) se snažila k dění kolem sebe přistupovat stoicky. To mi šlo vždycky tak týden dva, než jsem předvedla nějakou nestoicky hysterickou scénu. Do podobných pastí typu Miluj svůj život, Modrá alfa a dalších zázračných návodů na šťastné myšlení přinášejících sakra už konečně šťastný život jsem nepoučitelně padala i jako dospělá. Přes těžké psychické propady způsobené tím, že málokterý návod prozradil i to, že svět je prostě duální, že radost není bez smutku a že potlačování negativních emocí funguje jen chvilku, než vás stáhne do deprese, pořád pokukuju po nějakém rozumném receptu na to, jak se radovat ze života i s vidinou všech covidů, šílených politických reprezentantů, tornád a povodní a nezbláznit se. Jen jsem už zatraceně opatrná.

Na veselú notečku

Knížka anglického psychoterapeuta Daniela Fryera Racionálně-emoční terapie – Překonejte myšlenkové pasti (Portál) mě zaujala už vtipně pojatým seznamem kapitol. Začíná slovy V téhle části se seznámíme a snad se mi povede vás nalákat, abyste si přečetli zbytek knihy. Obsahuje veselou historku, jak jsem se strašlivě naštval (ano, to má působit jako lákadlo). Tak se ukaž, vtipálku! Aspoň to nejspíš nebude nuda, řekla jsem si.

No vida a hned úvodní citát byl od mého adolescentního idola Marca Aurelia: Tvé životní štěstí záleží na kvalitě tvých myšlenek. Tak přesně na tohle mě antický borec utáhl už před 45 lety. Jen mě bohužel nenaučil, jak si v hlavě vyrobit něco kvalitnějšího než jsou úzkostné či naštvané ruminace. Ale jinak měl stoprocentní pravdu – když máš v hlavě siláž, život tomu odpovídá.

Návod metody REBT je překvapivě snadný. Nejprve odhaluje problém, že na základě spouštěče si člověk vytvoří rigidní přesvědčení, které vede k neblahým důsledkům a nepřiměřeným reakcím, když mu člověk nedostojí. Poté nastupuje terapeutická fáze, kdy své původní přesvědčení tak dlouho zpochybňujete, až dojdete – tramtarááá – k vytouženému efektivnímu racionálnímu pohledu na svět, který vám přinese více klidu a radosti a méně stresu.

V angličtině je návod efektnější, protože jde abecedně za sebou – Activating Event, Beliefs, Consequences, Disputing, Effectiveness. Ostatně jeho tvůrce, newyorský psychoterapeut z 50. let minulého století Albert Ellis se podle průzkumů prováděných v USA a Kanadě stal druhým nejvlivnějším psychoterapeutem všech dob. Stanul dokonce o příčku výš než Freud. Kdybyste ovšem chtěli znát vítěze klání, zlatou medaili kniha neprozradila. Že by Jung?

Nic pro Hamleta!

Autor si drží humornou notu a hned v úvodu zdůrazňuje, že kniha rozhodně není počteníčko pro depresivní pacienty a traumatizované osoby, ale spíš takový veselý návod, jak žít lépe a radostněji, pro průměrně zdravé, maximálně lehce neurotické jedince (ideálně mladé, s nezajetými kolejemi masakrálních představ o světě). Ostatně, umím si představit, jak se takový předmět zkoumající, co to člověku vlastně běhá makovicí, vyučuje už na prvním stupni základní školy. Myslím, že by to lidstvu prospělo více než třeba šprtací prvoukový úvod do savců, ptáků, ryb a obojživelníků.

Čtenář se nejprve seznámí s tím, jak vznikají rigidní představy o světě typu nesmím nikdy přijít pozdě, udělat chybu, ztrapnit se, rozčílit se, selhat... Na to navazuje varování, co v nás takové rigidní představy spouštějí. Překladatel se asi dost zapotil při hledání patvaru „hrůznění“ označujícího katastrofické scénáře nebo důvěrně známé čerty malované na zeď. Zkrátka představy, co šíleného se stane, když rigidní představě nevyhovíme.

Tohle nepřežiju

V tom jsem vždycky vynikala, v naší rodině se dokonce na řadu let ujalo rčení Valenta tě zabije. Valenta byl náš krásný profesor modelování na střední škole, o málo starší než my. Bál se nás možná víc než my jeho, takže byl velmi přísný a kousavý a jeho hodiny pro mě byly krystalické peklo. Kdykoli jsem pak doma spustila katastrofický scénář na jakékoli téma (a že jich bylo!), bratr – stoik od přírody – suše prohlásil Valenta tě zabije.

Ostatně jedna z kapitol knihy se jmenuje Tohle nepřežiju a následuje motto Virginie Satirové Problém není v problému, ale v tom, jak se s problémem vyrovnáváme. Pokud jsem si tedy na střední škole vyjela myšlenkové koleje Zítra máme modelování – Nemám nápad na reliéf – Valenta mě zabije, moje stresová reakce odpovídala tomu, že pan profesor po vybalení prací opravdu zkosí půlku třídy kulometem.

V tuto chvíli by mělo nastoupit ono spásné zpochybňování rigidní představy. Opravdu mě zabije? Co se stane nejhoršího – umřu trapností, když mě zesměšní? Propadnu z modelování? Jak mohu situaci čelit? Kolik takových věcí jsem už v životě zvládla? Stres opadne, nápad přijde, zavládne radost…

Převýchova malířů čertů na zeď

Další část knihy je pracovním sešitem šestitýdenního nácviku změny myšlení všech zdatných sprejerů pekelníků na zdi.

Během prvního týdne čtenář vypracuje a upevní plán změny podle zásad REBT. Následujících sedm dní se naučí pevně uchopit a na prvočinitele rozebrat problém, který chce řešit. Týden na to bude testovat, zda jeho způsob myšlení při změně obstojí, a ten další hravě zapracuje na emočním pochopení zadání. Pátý týden si všechno zvesela zopakuje dle hesla Opakování je matka moudrosti. Šestý týden do všeho, co se naučil, vnese humor, třeba okoření svá přesvědčení vulgárními výrazy nebo si je převede do písně. Autor opravdu nenudí a jeho styl výuky je mnohem zábavnější, než nadrtit česká vyjmenovaná slova nebo předminulý čas v němčině. Pokud se ptáte, zda jsem šesti týdny výcviku prošla, tak ještě ne, ale dám vědět. Každopádně k okamžitému uvědomění si, že ve své mysli zase natahuji omítku na další fresku hrůzostrašných čertů, mi stačilo knihu přečíst.

Čtenář může mít pocit, že se vše mele pořád kolem dokola – mimochodem, kdyby mi knížka přišla do ruky k redigování, autorovo neustálé omílání vlastního zvládnutého problému s nepřežitelnými strkanicemi v přecpaném nákupním centru bych nemilosrdně vykostila.

Ale jinak je pilné opakování na místě, protože moc hluboko vrytých přesvědčení, že vylezu-li na štafle, musím nutně spadnout, lze zrušit opravdu jen hlubokou orbou pomocí nových pozitivních přesvědčení a úspěšných pokusů. Vnímavým a tvárným dospívajícím a mladým dospělým bych knihu rozhodně dávala jako povinnou četbu místo přísného stoického císaře Marca Aurelia. Na filosofy mají čas, až trochu ovládnou základní pravidla životního provozu psaná lehkou a srozumitelnou formou. A umění načapat vlastní mysl při tom, že je to ona, kdo nám kope jeden Taxisův příkop za druhým, podle mě patří k největším předpokladům spokojené existence.

Či si to uvedomujeme, alebo nie – to ako premýšľame ovplyvňuje to, ako sa cítime a naopak. Práve na tejto schéme je postavená racionálne – emočná terapia, ktorá sa snaží premieňať človeka ako celok, teda jeho myslenie a aj cítenie. A prečo je to dôležité? Aby sme konali ako zrelá bytosť a zbytočne neplytvali energiou…

Žijeme v dobe, kedy začíname chápať ako fakt, že náš organizmus je spojením duše a tela. To telesné sa odráža v duševnom a naopak. V tejto oblasti veľa pre pochopenie týchto svetov urobili poznatky psychosomatiky.

Podobne sme na tom aj pri prepojení racia a emócií. Zisťujeme, že tie dve veci sa navzájom podmieňujú a že je potrebné ich zladiť. Inak prežívame rozpor. Aj tu veľa pre komplexné pochopenie urobilo skúmanie traumy, kde liečba spočíva v uzdravení „spojenia“ medzi emóciami a rozumom.

Toto pochopenie prepojenia duše a tela, emócií a rozumu je dôležité pre dnešnú tému. Dnes budeme na podklade knihy Daniela Fryera hovoriť o Racionálně – emočnej terapií. Jej podnázvom je výzva Prekonajte myšlienkové pasti! Ako ukazuje vo svojej knihe, existujú myšlienky, ktoré nás môžu dostať do problémov – doslova nás chytia do pasce, z ktorej je ťažké nájsť východisko. Ale je to pasť, ktorá nie je fyzická. Je to myšlienka a preto zmena myšlienky vedie k oslobodeniu…

Myslenie, ktoré nás dostane do problému

Dogmatické myslenie.

Sú to vlastne požiadavky. Túto požiadavku vnímame ako nepopierateľnú a absolútnu. Ako niečo, o čom sa nediskutuje. Je v tom určitá tvrdosť voči sebe, ale aj iným.

Predstavte si, že takouto požiadavkou je napríklad dochvíľnosť – byť vždy a všade načas. Aby sme sa rozumeli, je v poriadku snažiť sa byť presný a chodiť na čas. Ale tak ako v iných oblastiach aj tu platí, že niekedy sú okolnosti proti. A ak nechceme chodiť s predstihom – pre istotu, potom musíme akceptovať, že tu a tam budeme meškať. Nič to nehovorí o nás a našej dochvíľnosti. Patrí to k životu. Ak to prijmeme, oslobodíme sa. Ak to neprijmeme – táto dogmatická požiadavka nám bude znepríjemňovať život.

Je to požiadavka iracionálna a pre nás škodlivá. Možno poviete, že je to len o dochvíľnosti. Ale takýchto dogmatických požiadaviek máme v živote veľa. Čo s tím? Spochybňovať. Táto požiadavka je iracionálna. Takže cestou k tomu – aby stratila silu je pýtať sa, či zodpovedá realite (je uskutočniteľná), či dáva zmysel a či je osožná pre život. Ak sa nad tím zamyslíme, sú to otázky: empirická, logická a pragmatická.

Je jedno, či dogmatickú požiadavku na Vás kladie niekto iný, alebo Vy sami. Aj tak je nereálna. Ak sa podvolíte, Vaša reakcia nepomôže nikomu. Plnenie dogmatických požiadaviek neprináša pokoj.

A skúste sa zamyslieť, čo je za takouto požiadavkou. Čo je za tím, prečo to chcete? Za požiadavkou je túžba po niečom. Aká túžba Vás k tomu dohnala? Že ste uplietli na seba takýto bič…?

Divadlo

V tomto prípade ide o správanie, kedy ľudia často robia drámu. Doslova z ničoho.

Máte pocit, že celý život unikajú smrti, alebo čelia sérií katastrof. Spoločným menovateľom je, že vidia veci oveľa horšie, než sú. Vnímajú ako hrozbu skoro všetko. Často pritom používajú slová ako katastrofa, totálne v… definitívne. Možno je to kolega, čo tri roky každú chvíľu dáva výpoveď.

Aj tu pomáhajú naše tri otázky: je to skutočné, dáva to zmysel a je to osožné pre náš život? Teda cesta spochybňovania. Je to návrat na zem, kde sa nemusíte báť vyjsť z domu.

Máme za sebou dlhé obdobie covidu. Ak ste ho nedostali, asi viete čo máte robiť a ste v tom dobrí. To neznamená, že máte poľaviť, či žiť z minulosti. Ale dáva Vám to istotu, že nie ste bezbrannou „obeťou“.

Zaujímavým nástrojom môže byť keď si predstavíte, že v skutočnosti to môže byť aj horšie. Možno Vám pridali prácu, ale mohli Vás vyhodiť. Možno zápasíte so zdravotným problémom, ale žijete. Možno prežívate finančné suchoty, ale nie ste na ulici. Vždy môže byť aj niečo horšie. Žijeme na Slovensku. Vieme o tom svoje, že áno? Ale kým žijeme, máme nádej. Problémy prichádzajú a odchádzajú. Nemá zmysel im dávať väčší priestor, než si zaslúžia.

Toto nezvládnem

V niečom je tu istá podobnosť, či skôr nadväznosť. Už to nie je prostredie, ktoré je hrozné, ale sme to my sami, kto je problémom, či má problém.

Kým pri divadle išlo skôr o nezdravé myslenie, tu sa do popredia dostávajú nezdravé emócie. Iracionálne je obidvoje.

Tým zlým prístupom k sebe si škodíme a odráža sa to na našom zdravotnom stave, ale aj na tom, ako sa cítime.

Niekedy je to dôsledok narcizmu, ale aj veľkých očakávaní. „To nedám“, má veľa podôb. Môže sa odohrávať v rovine emócií. Môžu to byť nároky. Problém vyrovnať sa s prekážkami, alebo problém vyrovnať sa s neúspechom. To nedám dokáže prerásť do podoby – dajte mi pokoj a neotravujte.

Niektorí ľudia na toto nastavenie reagujú tak, že sa vyhýbajú situáciám, ľuďom, stretnutiam, pracovným úlohám, ale aj cieľom. Ak si nedáte cieľ, nemusíte sa báť, že ho nesplníte. Ale to ten problém len prehlbuje.

Aj tu cesta vedie cez spochybňovanie.

Aktivita, aj keď môže byť spojená s neúspechom, skôr či neskôr vedie k úspechu. Pasivita nevedia nikam.

Nadávame sebe, druhým, alebo obviňujeme svet.

Často sú tu slová ako: „život nemá zmysel a všetko je na…“ Všetko sú to nálepky. Dávame ich sebe, druhým a svetu. Akoby to bol fakt. A teda nemal riešenie. Chýba nám dôvera.

Chýba nám dôvera, že občas sa niečo podarí a občas nie. To je normálne. Nič to nehovorí o nás a našej hodnote. Ale nič to nehovorí o hodnote tých druhých a spoločnosti. Ten kto je nespoľahlivý v istých veciach, koľko dobrých vecí dokázal? Spoločnosť ktorá v mnohom zlyháva, v koľkých veciach je pre niekoho inšpiráciou. A my? Koľko veci sme v živote dokázali a sú pekné a vzácne. Musíme sa učiť byť fanúšikom seba samého. Nedávať sa na piedestál, ten nám nepatrí, ale ani nestavať sa na koniec radu. Náš život je prínosom.

Myslenie, ktoré nás dokáže z problémov dostať

Flexibilné očakávania

To, čo by ste chceli, ale zároveň prijímate ako fakt – skutočnosť, že sa to nemusí podariť. Máme veľa prianí a to je v poriadku. Treba ich priebežne aktualizovať a hlavne niečo robiť preto, aby sa zrealizovali, ak je to len trochu možné. Ale prijímame ako fakt skutočnosť, že sa to nemusí podariť. Výsledok nemusí zodpovedať námahe.

S takýmto prístupom, si užívame prianie ak sa vyplní a nenecháme sa znechutiť tím, keď sa to nevydarí. Mám napríklad rád kávu zo svojho kávového stroja. Ale akceptujem ako skutočnosť, že inde dostanem kávu v inej „kvalite“. Očakávanie na rozdiel od požiadavky je reálne. Ak sa vrátime k dogmatickým požiadavkám, tak flexibilné očakávanie je práve snaha chodiť na čas a akceptácia, že sa to občas nepodarí.

Perspektíva

Nemyslí sa tu konkrétny cieľ a horizont. Skôr to je akceptácia toho, že veci sa nemusia podariť a ak sa nepodaria, nie je to príjemné. Určite z toho nebudete mať radosť. Ale nie je to ani tragické. To sa stáva. Keď problémy vnímame v určitej perspektíve, potom im nedávame viac miesta, než si zaslúžia. A zbytočne sa netrápime. Na čo aj? Môže to byť problém, ale nie tragédia. Ako sa hovorí, keď nejde o život…

Toto prežijem!

Kľúčom tu je odolnosť a trpezlivosť. Ani poľovník zakaždým netrafí. Ale strieľa znova a znova. Musíme prijať ako fakt, že dôraz nie je na jeden pokus, ale na cieľ. Skúšať to znova a znova, kým sa to nepodarí. Ak ste lúštili krížovku, skladali puzzle, hrali hokej, alebo snažili ste sa dovolať do Národného centra zdravotníckych informácií, potom viete, čo tím myslím.

Problém je skutočný a preto hľadáte riešenie. A ak treba, skúšate to znova a znova. Pokojne si pri tom predstavte dobíjanie stredovekého mesta. Prelomenie hradieb často priniesla konkrétna strela, hoci bola xy v poradí. Neúspechom nie je, že je potrebný xy pokus, ale ak by sme to neskúšali. Dokonca neúspechom by nebolo, ak by sa to nakoniec nepodarilo. Koľko miest sa nepodarilo dobiť? Ale ak by sme to neskúšali. To sú tie otázky, či je to reálne a uskutočniteľné a či to má zmysel a prinesie úspech…

Dôležitá je snaha, nie cieľ. Cieľ nemusíme dosiahnuť. Snaha sa počíta. Okolnosti nemusia byť priaznivé, ale dôležitá je snaha. A neúspech? Toto prežijem!

Prijatie

Každý človek má hodnotu a dôstojnosť. Každý má dobré, aj zlé stránky. V niečom môže inšpirovať iných a v niečom by sa mal inšpirovať sám. Niečo mu ide od ruky a niečo nie je jeho hrnčekom kávy. Spoznávať seba, rozvíjať dary a talenty, prijať seba aj slabosti a zároveň snažiť sa premieňať seba. To všetko je dlhá cesta. Ale základom je prijať seba s láskou. Následne prijmeme druhých a zmeníme aj postoj k svetu. Začať od seba. Sme omylní. Môžeme robiť chyby. Dokonca máme právo robiť chyby. Problémom nie je to, že chybu urobíme. Ale ak sa z nej nepoučíme a nesnažíme sa jej nabudúce vyhnúť.

Zmena myslenia cítenia

Ako vidno, posunuli sme sa od nezdravých emócií k zdravým a od iracionálneho myslenia k racionálnemu. A to je zmena k lepšiemu… V tejto chvíli asi chápete, prečo sú v názve knihy slová: racionálne – emočná terapia.

Pre nás je v tejto chvíli dôležité pripomenúť, že dôležité nie je len to, čo sa stalo. Ale aj to, čo si o tom myslíme. A to čo si myslíme ovplyvňuje to, čo cítime. To neznamená, že ak sa stane niečo zlé, že to nie je zlé. Ale potom je dôležitý náš prístup a postoj a ten ovplyvní to, či to zhoršíme, prijmeme, alebo dokonca zjemníme. Je v tom náš postoj k životu. To čo sa stalo už neovplyvníme. Ale ovplyvníme to, ako s tím naložíme. Je v tom duch pretvárania nášho myslenia a cítenia.

REBT vs. KBT

A keďže pracujeme s myslením a s cítením, ide o behaviorálnu terapiu. Je to v podstate istá obdoba kognitívno – behaviorálnej terapie (KBT). Akurát racionálne – emočná behaviorálna terapia má skratku REBT.

Túto terapiu vyvinul a presadil newyorský psychoterapeut Allbert Ellis (je o desať rokov staršia, než KBT). Pôvodne sa používal názov racionálna terapia RT pre dnešnú REBT a kognitívna terapia KT pre dnešnú KBT. V podstate aj KBT aj REBT sú kognitívno behaviorálnymi terapiami. Sú ako jednovaječnými dvojičkami, kde tých rozdielov nie je veľa. KBT je akurát trochu známejšia. Ellis (REBT) kládol dôraz na kognitívnu príčinu psychických porúch, najmä v iracionálnych presvedčeniach a v nevhodných postojoch. Beck (KBT) kládol dôraz na kognitívnu rovinu. KBT kladie dôraz skôr na sebahodnotenie (než sebaprijatie). KBT dáva priestor aj hnevu (REBT ho odmieta). Vo všeobecnosti KBT kladie väčší dôraz na vnútorné prežívanie. Tieto rozdiely sú však dnes už dosť zotreté.

Kniha okrem tejto teórie, ktorá je ľahká a ľahko dostupná, prináša aj odbornejšiu časť, ktorú využijú v praxi skôr terapeuti a psychológovia. Je to šesťtýždňový program, počas ktorého je možné pracovať na lepšom poznaní seba, svojich problémov, je to cesta k zanechaniu starého zmýšľania, ale aj k osvojeniu si nových postupov. Všetko toto je „servis“, ktorý je dobré absolvovať. A nie je dobré tou cestou kráčať bez odbornej pomoci. Aj v iných oblastiach vyhľadávame skutočných odborníkov, takže aj v oblasti duševného zdravia ale aj rastu je prínosom neísť po tej ceste osamote. A do veľkej miery to ani nie je možné.

.

Život nie je jednoduchý. Dosť často si ho komplikujeme sami tým, ako pristupujeme k tomu, čo sa deje okolo nás a ako o tom premýšľame. Fryer nám vo svojej knihe ukazuje, čo všetko ovplyvňuje naše myslenie a následne aj cítenie a dáva nám priestor sa s tým vyrovnať. Myšlienky a emócie sú často ako vlákna siete. Je výzvou dosiahnuť stav kedy sa slobodne rozhodneme, ktorým vláknom sa necháme spútať…