https://psychologie.cz/jak-zvladat-nalady/Co dělat, když nám nálada neustále upadá? Kognitivně behaviorální terapie zná spoustu triků, jak ji nahodit a udržet nad hladinou.
Řekněme si na rovinu, že světem se nedá putovat s nevadnoucím úsměvem od ucha k uchu. Často stačí nechtěně zakvedlat bažinou vzpomínek a na povrch vystoupí takové věci, že reakce na zdánlivě malicherný podnět člověka srazí do kolen. Terapií na nejrůznější bolesti duše je spousta. Ale ta kognitivně behaviorální je mi sympatická přehlednou logikou i zdánlivou snadností. Přirovnala bych ji k úklidu. I v barabizně před rekonstrukcí si totiž můžeme vytvořit útulný a čistý kout, kde se dá žít. Navzdory starostem, jak to všechno zvládneme opravit.
Přestože mě návodné publikace většinou nebaví a zpravidla podle nich ani „necvičím“, veselá obálka knížky 6 dovedností pro zvládání nálady od amerických odborníků Matthewa McKaye, Marthy Davis a Patricka Fanninga mě zaujala. Stejně jako první dva prosté postřehy z kognitivně behaviorální terapie (KBT):
> myšlenky vedou k pocitům
> změnou myšlenek lze ovlivnit náladu.
Méně prosté je, že to nejde tak snadno, jako v televizi dálkovým ovladačem přepnout ze střílečky na pohádku. Ale s trochou úsilí se to (někdy) dá.
Metoda ABC
Emoční model ABC vychází z angličtiny. Na počátku je A (activating event) neboli spouštěč, z něj vyrůstá B (belief) – tedy přesvědčení – a tomu v patách chvátá C (consequence) čili pocit. To všechno proběhne ještě větší rychlostí, než trvá zmáčknutí ovladače.
Sáhneme to tašky pro peněženku, není tam. Jasně, je ztracená, byly tam tři tisíce, dvě karty, všechny průkazky, Bože, co teď? Srdce buší, pocit, že jsme neschopní a nepozorní debilové narůstá, a… peněženka je v kapse nebo doma na botníku. Úleva! Ale byla to slušná bojovka, co? Adrenalin stříkal ušima. Mnozí z nás si podobný poplach projedou několikrát denně, často jím děsí i své blízké:
V sekvenci ABC je skrytá ještě jedna zrada – všechny tři fáze se umějí neskutečně rychle množit. Ve zlomku sekundy vytvoří sekvenci katastrofických scénářů a na ně se nabalují další – spolu s nepříjemným tělesným doprovodem (srdce buší, dech se krátí, pot vystupuje nejen na čele).
Co si povídá automat
Zaposloucháme-li se do své hlavy, pořád tam jakýsi automat něco brebentí, hodnotí, nálepkuje, rozeznává... Pískání rorýsů za oknem, sbíječky od sousedů, svědění komářích štípanců, vůni kávy, chuť čokolády i chybné klepnutí do klávesnice, prostě nekonečný vodopád myšlenek, který umějí zastavit jen mistři meditace a mindfulness.
Nepříjemné vjemy mají logicky navrch, protože mozek je naprogramovaný na to, aby nás chránil (úzkost je chytrá) před zimou, hladem, nebezpečím… Naše automatické myšlenky jsou zkratkovité, důvěryhodné, spontánní, hodnotící (musí, nesmí, měl by), mají sklon se košatit do katastrof, donekonečna se opakují, překvapivě ne vždy jsou shodné s tím, co ve skutečnosti říkáme (Stejně mám nejspíš raka nicméně v reálu Díky za optání, mám se dobře), točí se dle našeho naturelu kolem určitých témat – bývají naštvané, úzkostné, depresivní a umějí dokonale nakombinovat všechny emoce. Zase jsem tomu zmetkovi nestála ani za zprávu, nejspíš už má jinou, zase budu sama, to nepřežiju!
Co se naučíme, dá se odnaučit
Někdy jako spouštěč stačí pouhé slovo nebo smyslový vjem. Třeba cítíme kouř a než se nadějeme, máme scénář evakuace z hořícího domu včetně vyplněného hlášení pro pojišťovnu, která nám stejně nic nedá a skončíme na ulici. Jakmile přijde ke slovu „měl bych, musí, nesmí“, nastupuje logicky hněv – na sebe, že něco nezvládáme, na neplatícího klienta, na sousedku, které o půlnoci v koupelně halasně křepčí pračka.
Dokud si myšlenku nerozebereme, může působit velmi věrohodně, zvlášť pokud je postavena na našich zkušenostech (stačí těch z četby nebo televize, hypochondři by mohli vyprávět romány). Každý máme v hlavě individuální vodopád – co vjem, to miliony reakcí na základě osobních zkušeností, potřeb, přání a rozpoložení. Na hlasitě výskající dítě houpané tatínkem láskyplně na houpačce můžeme reagovat vzteklým Tady nikdy nebude klid nebo smutkem při marné touze najít partnera či otěhotnět.
Každý máme oblíbený okruh témat. Úzkostní lidé jsou stále v očekávání katastrof, depresivní přehrabují chmurnou minulost, obsedanti se točí kolem aktuálních nezdarů. Odborníci tomu říkají tunelové vidění, které nás drží izolované od jiných kvalit našeho života. Překvapivé je, že tohle všechno je naučené a je v naší moci se to odnaučit.
Na lovu domněnek
Nejprve je potřeba se do automatických vln myšlenek zaposlouchat a vylovit spouštěč rozlady. Ze začátku to může být stejně obtížné jako chytit otravnou octomilku. Jakmile spouštěč polapíme, můžeme ho položit pod pomyslný mikroskop a začít zkoumat. Jako správní vědci si připravíme Sešit myšlenek a budeme si do něj psát všechno, co s výzkumem našeho vnitřního světa souvisí.
Na kartičku nebo do poznámek v telefonu si zaznamenávejme, kdykoli se myšlenka (třeba Co když mě vyhodí z práce?) objeví. Počítání je vlastně kontrola, která nám dává pocit moci. Navíc řádným rozpitváním myšlenky snáze přijdeme na to, co je realita a co domněnka – výplod naší mysli.
Poprvé jsem o konstruktech mysli četla před lety v knize Paula Watzlavika Úvod do neštěstí. Muž si chce půjčit kladivo od souseda, ale váhá, zda ho má požádat. Mysl mu naservíruje tolik negativ, které by ho v rámci prosby o půjčení mohly potkat, že nakonec na nic netušícího souseda zazvoní a vztekle na něj zařve: Strčte si to svoje kladivo někam.
Asi každý z nás si podobný scénář v hlavě vystavěl z pouhého náznaku a mnohdy právě tahle „podomácku vyrobená “ výbušnina odpálila ničivý konflikt. I když například partnerovo chování vykazuje všechny znaky nevěry, není rozumné se chovat, jako by to, co nám servíruje náš mozek, byla pravda.
Osm škodlivých vzorců
Autoři odhalují osm vzorců, které k podobnému jevu vedou. Tím první je filtrování, kdy vnímáme jen jeden prvek celé situace. Třeba báječný večírek s jediným zádrhelem – důležitá osoba nám vztekle odsekne na pozdrav. Vztahovačného člověka nenapadne, že se třeba právě dozvěděla nepříjemnou zprávu a nestihla přeladit do obvyklé vlídnosti. A už se rozjede kolotoč úvah, co jsme udělali, kdo nás pomluvil, jak se příště k dotyčné chovat a jaké strašné důsledky bude mít, že jsme u ní upadli v nemilost.
Daším je polarizované myšlení, kdy zapomeneme na to, že nejen šeď má minimálně 50 odstínů, a máme na výběr pouze mezi černou a bílou, špatným a dobrým. To špatné samozřejmě vítězí, zejména pokud v nějaké zátěžové situaci hodnotíme sebe.
Přílišné zevšeobecňování, ono oblíbené „vždycky, nikdy, pořád, každý“. Z několika špatných zkušeností uděláme závěr, že už nikdy nebudeme cestovat, ochutnávat neznámý pokrm, jezdit na kole, koupat se v přírodě… Černobílé vidění má ještě jedno velké nebezpečí, nejenže nám zplošťuje život, ale nebezpečně rozděluje svět.
Výživné je také čtení myšlenek, kdy druhým osobám do hlavy vkládáme naše vlastní myšlení a reakce. Vychází to z projekce, kdy se domníváme, že všichni lidí přemýšlejí a jednají stejně jako my.
Katastrofizování je tím barvitější, čím úzkostnější a kreativnější je dotyčný. Přiznám se, že z kousance od muchničky na noze jsem vytvořila dokonalý scénář nástupu hubitelů štěnic na celý náš vchod. S tím úzce souvisí zveličování – královská disciplína, která z malé pihy udělá metastázy melanomu nebo z drobného zpoždění rodiny přípravu pohřbu po autohavárii.
Personalizace je taky lahůdka, není totiž člověka, s nímž bychom se nemohli srovnávat, nejčastěji v náš neprospěch, případně ve stylu To by byla hrůza, kdybych taky tak dopadl. A na závěr tu máme oblíbené „bychy“. Měl bych, kdybych, kdyby on/ona/oni… Nekonečný zdroj naštvání, výčitek i sebenenávisti.
Jasně, ale co s tím? Takže jen namátkou:
Vyzkoušejte na sobě
> Na filtrování pomáhá důsledné přesměrování pozornosti, buď ujasnění si strategií zvládání problému, nebo zaměření na jeho opak. Jakýsi deník vděčnosti všeho, co ve vašem životě klape.
> Na polarizované myšlení pomáhá určit si procentní podíl problému ve vašem životě, Pokud si opakovaně připomenete, že třeba nezaplacená faktura, kterou se nutkavě zaobíráte, tvoří 1 % vašeho ročního příjmu a zmetka neplatiče máte ve svém okolí pouze jednoho, uleví se vám.
> Proti zobecňování, katastrofizování a zveličování pomáhá spočítat si, kolikrát za den použijete přehnaná slova typy „katastrofa, hrozný, strašný, pekelný“? Aha! Moje soukromá rada zní – za každé z nich korunu do kasičky. Obyčejná slova totiž mají obrovskou moc přemalovat obraz života do pekelných odstínů.
> Místo čtení myšlenek zkuste vkládat osobě, s níž máte problém, do mysli či do úst úplně jiná slova, než ta odpovídající vašemu myšlení.
> Logicky rozeberte spouštěč. Má nějaké alternativy řešení? Co všechno dobrého se může stát, aby to problém odvrátilo? Kolikrát v minulosti se nic z toho, čeho jste se báli nestalo? Jaké máte důkazy, že je to pravda? Jaká je pravděpodobnost, že se to stane? Kdo vám případně pomůže? Ideální je, když si vše zapíšete. A také, pokud si ohodnotíte svou náladu na škále od nuly do sta před rozebíráním a po něm.
> Naučte se relaxovat. Hluboká relaxace a úzkost jsou fyziologické protiklady, píše se v knize. Ovšem úzkost je dokonalou brzdou relaxace, ale stejně to stojí za neustálé pokusy a zdokonalování se.
> Autoři také doporučují, dát katastrofické či hněvivé myšlence „jour fixe“ -– určitou denní dobu, kdy budete povinně věnovat čas jenom jí. A pěkně celou půlhodinku. Pokud vás přepadne mimo určený čas, odkažte ji na své nejbližší „strachovací úřední hodiny“ (já vím, ve dvě v noci při nespavosti se to snáz řekne, než udělá). Brzy zjistíte, že povinné hloubání o průšvihu chcete mít za sebou stejně rychle jako třeba mytí nádobí.
Tohle je jen malá ochutnávka metod uvedených v knize. Ale i ta by mohla být výzvou: Vstávat a cvičit! Nenechat si „kurvítky“ uloženými v mysli pořád kazit náladu a život!
