V nakladatelství Portál vyšla praktická knížka 6 dovedností pro zvládání nálady podle KBT. Knížka tří autorů. Hlavní autor, Mathew McKay, se specializuje na kognitivně-behaviorální terapii depresí a úzkostí. Psycholožka Martha Davis téměř 30 let poskytovala individuální i párovou psychoterapii a třetí autor, Patrick Fanning, je žurnalista, který se specializuje na oblast duševního zdraví.

Kniha se skládá ze 6 kapitol, úvodu a závěru. V závěrečné části je uveden odkaz na tematické pracovní listy a také zdroje, které je možné využít pro získání širšího povědomí o tématu.

V úvodní části nás autoři seznamují s hlavní myšlenkou kognitivně-behaviorální terapie:

„Když změníte myšlení, můžete změnit své pocity.“

V první kapitole se kniha zabývá AUTOMATICKÉ MYŠLENKY. Když nás ovládají automatické myšlenky, znamená to, že automaticky interpretujeme všechno, co vidíme, slyšíme, cítíme či hmatáme. Autoři vysvětlují, jak tento proces funguje a jak s automatickými myšlenkami pracovat, aby nás negativně neovlivňovaly.

Druhá kapitola se nazývá ZÚŽENÉ MYŠLENÍ. Vzorec zúženého myšlení představuje sklon vztahovat všechny věci a události, k nimž kolem nás dochází, k sobě. Autoři odhalují osm vzorců zúženého myšlení a uvádí, jak je vyvažovat.

Třetí část je zaměřena na SPOUŠTĚČE. To jsou myšlenky, které vyvolávají emoce. Tato kapitola má čtenářům poskytnout dovednosti nutné k práci s automatickými myšlenkami a zúženým myšlením. K práci na sobě můžete využít formulář ke stažení.

Čtvrtá kapitola nese název RELAXACE a vysvětluje vysoce účinné techniky, které nás mohou při pravidelném nácviku uvést do stavu hluboké relaxace.

Předposlední kapitola má název KONTROLA OBAV. Tato kapitola čtenáře naučí čtyři techniky, jak dostat obavy pod kontrolu. Jsou to: pravidelné procvičování relaxačních technik, přesné vyhodnocování rizik, vystavovat se obavám a prevence přemrštěných obav.

Poslední kapitola má název MOBILIZACE. Tato kapitola se zaměřuje na překonávání deprese pomocí vyšší míry aktivity. K tomu je potřeba zvládnout techniku plánování aktivit, která je zde také podrobně vysvětlena.

Kognitivně-behaviorální terapie se odlišuje od psychoanalýzy tím, že změnu předpokládá to, že člověk něco dělá. Kniha 6 DOVEDNOSTÍ PRO ZVLÁDÁNÍ NÁLADY přináší konkrétní tipy a techniky, které pomohou nastartovat změny ve vašem životě.

Často sa vám mení nálada? Zápasíte s obavami, ktoré vám dokážu zmeniť náladu? Ako myšlienky ovplyvňujú naše pocity a naopak?

Nedávno sme sa rozprávali o rozdiele medzi pocitom a emóciou. Pocit je bezprostredný. Emócia je komplikovanejšia, či skôr komplexnejšia. Pôvodný pocit je ovplyvnený myšlienkami, ale aj predstavami, projekciami, skúsenosťami, či traumami. Nabaľuje sa. Emócia môže byť výrazne iná, ako pôvodný pocit…

Týmto úvodom sa dostávame k samotnému problému. To ako myslíme a cítime ovplyvňuje situáciu, v ktorej sa nachádzame. A situácia ovplyvňuje to, ako zamýšľame a cítime. A v neposlednom rade, emócia ovplyvňuje myšlienky a myslenie ovplyvňuje prežívanie (cítenie).

Kognitívne behaviorálna terapia stojí na zmenách kognitívnych procesov – myslenia a vzorcov a schém. Behaviorizmus je proces – podmienená reakcia. V tomto duchu, ak sa zmení naše myslenie, zmení sa naša situácia (a prežívanie). Kognitívne behaviorálna terapia je tiež o expozícií – vystavení sa skúsenosti. Ak sa zmení situácia, zmení sa aj myslenie a skúsenosť a teda emócie…

Ako ovplyvniť náladu

Dnes si priblížime knihu: 6 dovedností pro zvládání nálady. Za knihou stojí trojica autorov: McKay, Davis a Fanning.

V úvode knihy jej autori sľubujú, že nástroje ktoré ponúkajú skutočne fungujú a pomáhajú zmeniť náladu a nazeranie na život. Považujú pritom za dôležité pripomenúť, že rôzne myšlienky, vedú k rôznym emóciám. A zmena myslenia vedie k zmene pocitov. A preto 6 nástrojov sa zameriava práve na myslenie a pocity (a emócie).

Prvé tri kapitoly sa venujú myšlienkam: automatické myšlienky, zúžené myslenie a spúšťače. A druhé tri kapitoly sa venujú zmenám myslenia a pocitov: relaxácia, kontrola obáv a mobilizácia. Pozrime sa teraz na nej bližšie.

Automatické myslenie

V minulosti sme sa rozprávali o automatických a negatívnych myšlienkach. Je možné prísť s niečím novým?

Myšlienka často predchádza emóciu a ovplyvňuje ju. Ak by sme ju zmenili, zmenili by sme aj emóciu. Automatické myšlienky. Aj keď nevieme, kde sa vzali, pomerne rýchlo sa hlásia o slovo. Prihlásia sa tak nejak spontánne. V našich rukách však je, čo bude ďalej. Nemusíme ich potlačiť, či vytesniť. Stačí ak ich prijmeme ako fakt, naučíme sa ich spoznať a následne sa rozhodneme, čo s nimi. Už nie sú skryté. Dáme im priestor, alebo nemajú pre nás význam? To rozhodnutie je na nás… nemusí byť vyslovená, môže byť presvedčením, či “pravdou” o sebe. K ich hlavným črtám patrí – sklon katastrofizovať (čierny scenár) Aké sú znaky týchto myšlienok? Ako ich rozlíšiť a spoznať? Viac v knihe…

Zúžené myslenie

Nepoznáme všetky fakty. Nevieme, čo sa naozaj stalo. Máme úlomky a preto naše vnímanie je neúplné a teda zúžené. Ak nemáme dôležité informácie, ako môžeme predpokladať, že poznáme pravdu? V rukách nemáme silné karty. Len tápeme…

Autori knihy prinášajú 8 typov zúženého myslenia. Ten prvý – pohľad sa zúži na jeden detail. Ostatné prestanú existovať. Je v tom kus rigidity. Ten druhý má sklon k čiernobielemu mysleniu. Akoby zdravý stred neexistoval. V ničom. Tretí je spojení so zovšeobecňovanim. Ako často na podklade jednej udalosti robíme ďalekosiahle závery. Čo ak sa to stalo len raz a dlho sa to nestane? Čítanie myšlienok je skôr projekciou. Máme pocit, že vieme… Opäť tu rezonuje katastrofické myslenie. A čo ak to nebude tak zle? Zveličovanie je veľkým ? Veci sú nafúknuté. Otázkou je, prečo? Máme tu aj porovnávanie. Môže byť inšpirujúce. Ale vždy niekto bude ďalej… treba ho brať s rezervou. A ôsmou podobou zúženého myslenia sú predstavy, čo by sme mali. A čo ak nemusíme? Kniha ponúka liek na každý typ zúženého myslenia. Viac v knihe :).

Spúšťač

Spúšťač je impulzom. Dáva impulz k myšlienke a k emócií. Môže mať podoby myšlienky, ale aj pocitu. Často sú spúšťače spojené aj s automatickými myšlienkami. Spúšťač dá impulz… aké sú vaše spúšťače? A čo ak by ste proti nemu položili fakt? Ak myšlienka nie je pravdivá, potom nemusí byť impulzom. Plameň ktorý zahorel, v okamihu môže zhasnúť…

Čo ak situácia je iná? Čo ak by ste voči myšlienkam postavili alternatívu / vyváženú myšlienku? Ak myšlienku dobre uchopíme, potom situácia nebude tak zlá a skôr uvidíme riešenie…

Relaxácia

Relaxácia môže mať veľa podôb. Relaxácia nám dáva priestor načerpať silu. Ale aj získať odstup. Ak relaxujeme, naše myšlienky a emócie strácajú silu. Keď oddychujeme, potom ťažkosti strácajú na sile…

Obavy

Čas od času si každý robí starosti. Je to prirodzené. Ak sa vám však obavy vymknú z rúk, dokážu vás zamestnať na “plný” úväzok.

Samotné obavy majú rôznu úroveň a kvalitu. Niektoré sú závažnejšie a niektoré menej. Existujú štyri kroky, ako sa s nimi popasovať. Prvý krok sa spája s relaxáciou. Keď sme oddýchnutí, máme viac telesných a aj psychických síl. Viac vládzeme a unesieme. Aj obavy sú menšie. Druhý krok je reálny pohľad na situáciu – aká je šanca, že by sa to stalo. S tým je spojená teória pravdepodobnosti. Práve vďaka nej vieme odhadnúť šance, že sa niečo stane. Tretí krok je spojený s expozíciou – jednoducho sa situácii vystaviť a zvládnuť ju. Aké sú vaše obavy? Máte zoznam? Na koľko sú závažné? Pracujte s nimi vizuálne. Predstavte si ich a aktívne do nich vstúpte. S expozíciou je spojené aj plánovanie a prevencia. Ak poznáme svoje obavy, môžeme znížiť riziko, že sa “to” stane. A môžeme sa na to pripraviť. Nakoniec posledným krokom je vyhnúť sa rituálom, ktoré majú funkciu zabezpečovacieho konania.

Mobilizácia

Posledným nástrojom pre ovplyvnenie nálady je “mobilizácia”. Je to snaha neostať s obavami, ale aj so situáciou medzi štyrmi stenami, ale venovať sa aktivitám, ktoré nás potešia a povzbudia – a teda zmeniť našu náladu. Môžete si zostaviť zoznam týchto aktivít. A siahnuť po ňom, keď sa cítite zle. Ale ešte lepšie je venovať sa im priebežne a “urobiť” si náladu pravidelne.

Ako ďalej?

Že Vám to príde moc také “všeobecné”? Skúsme si to rozmeniť na drobné.

Spúšťač – to je podnet / impulz. Môže mať veľa podôb. Od slov, cez pocity, emócie, spomienky, obrazy, zvuky… svoje zohráva aj projekcia… Impulz môže prísť z vonka, ale aj z vnútra. Všetci máme skúsenosť s tým, keď sa hneď ráno stalo niečo zlé a poznačilo celý deň. Ale funguje to aj naopak. To pozitívne nám dokáže “urobiť” deň. To zle sa stane aj samé a o to pozitívne sa môžeme usilovať. A pretkať takými okamihom deň.

Myšlienky, pocity a emócie a naopak. Pocity sú bezprostredné. Hovoria o tom, že sa niečo stalo. Potom sa k slovu dostávajú naše myšlienky, ale aj skúsenosti, spomienky, projekcie, zranenia, očakávania, ale aj traumy. Pocit sa mení na emóciu. Pod vplyvom myšlienky. Ale funguje to aj naopak.

S pocitmi je to zložitejšie. Oni samotné sú skôr “barometrom”. Hodnotovo neutrálne. Ale začnú sa nabaľovať… spomienky, skúsenosť, minulosť, predstavy, obavy, bolesti, traumy… k slovu sa hlási veľa veci. Pocit sa mení v emóciu a tá má vplyv na myslenie. Nakoniec už vôbec nemusí ísť o prvotný impulz. Obsah sa zmenil. A situácia? Myslenie a pocity ovplyvňujú samotnú situáciu a naopak. Jedna vec je, čo sa stalo a druhá, ako sme to spracovali. Zároveň však naše myšlienky ale aj pocity a emócie ovplyvňujú náš pohľad a dochádza k reinterpretácií toho, čo sa stalo.

A preto nám neostáva nič iné, než skúmať spúšťač, rozlišovať pri myšlienkach, ustáť emócie a skúmať ich pôvod, dopriať si odstup a oddych a predovšetkým – aktívne utvárať svoj svet a dopriať si to, čo nám zlepší náladu. Dopriať si …

.

Dostali sme sa na koniec. Každá kapitola je spojená s množstvom praktických úloh a cvičení. Na konci knihy okrem “zoznamu” literatúry, je k dispozícií link na “pracovné” listy. Existuje niekoľko spôsobov, ako aktívne ovplyvniť svoju náladu. Ktorý je Vám blízky?