Knížka 6 dovedností pro zvládání nálady vysvětluje základní nástroje a techniky KBT, které můžete začít používat, pokud si chcete ulevit od emocionální bolesti .  

První tři kapitoly vám pomůžou odhalit tři druhy myšlenek, z nichž se někdy stanou myšlenkové vzorce a můžou způsobovat emocionální bolest: automatické myšlenky, zúžené myšlení, spouštěče.

Následující tři kapitoly vysvětlují techniky, které můžete použít, abyste se zbavili starých vzorců myšlení a citového prožívání a vytvořili si nové: relaxace (pomáhá při většině problémů), kontrola obav (obzvlášť užitečná při úzkosti ), mobilizace (zejména nápomocná při depresi).

Útlou příručku pak uzavírá část věnovaná osobní aktivizaci, která vám pomůže vzít otěže nálad do svých rukou. V závěru knihy najdete kód ke stažení pracovních listů a dalších materiálů k této knize. Stejně vám ale poslouží i obyčejný zápisník. V seznamu zdrojů najdete odkazy na další materiály, které můžou být užitečné.

Všechny techniky v této knize jsou navrženy k tomu, abyste změnili způsob, jakým na věci kolem sebe reagujete obvykle. Nicméně staré způsoby reagování jste si pěstovali dlouhou dobu. Jsou vám důvěrně známé, a proto bývá obơtížné je změnit. KBT není „terapie mluvením“ jako tradiční psychoanalýza. Ke změně dochází, protože něco děláte. Je třeba cvičení z této knihy provádět důsledně.

Kniha bude inspirací pro všechny, kdo se občas trápí svými náladami a nevědí, co s nimi.

Z amerického originálu Super Simple CBT: Six Skills to Improve Your Mood in Minutes přeložila Petra Diestlerová.

Ukázka:

Automatické myšlenky

Neustále sami sobě popisujete svět a dáváte každé události či zkušenosti nějakou nálepku. Automaticky interpretujete všechno, co vidíte, slyšíte, cítíte, hmatáte. Vyhodnocujete události jako dobré či špatné, příjemné či bolestivé, bezpečné či nebezpečné. Tento proces zabarvuje všechny vaše zkušenosti a obtěžkává je soukromými významy.

     Tyto nálepky a hodnocení vycházejí z nekonečného rozhovoru, který se sebou vedete, z vodopádu myšlenek, který se valí kdesi vzadu ve vaší mysli. Tyto myšlenky běží bez přestání a jen málokdy si je uvědomujeme, ale mají dostatečnou sílu, aby vyvolaly velmi silné emoce.

     Automatické myšlenky mají obvykle následující rysy, které si probereme podrobněji. Často:

• jsou zkratkovité.
• jim věříme.
• se zdají spontánní.
• obsahují slova jako „měl/a/o by“, „nesmí“ či „musí“.
• mají sklon katastrofizovat.
• jsou poměrně individuální.
• jsou ulpívavé a opakují se.
• se liší od veřejných výroků dané osoby.
• se v nich opakují určitá témata.
• jsou naučené

Jsou zkratkovité

Automatické myšlenky se často objevují zkratkovitě, sestávají pouze z několika základních slov, která se vynořují v telegrafickém stylu: „osamělý… dělá se mi zle… tohle nesnesu… rakovina… všechno špatně.“ Jedno slovo či krátká větička slouží jako nálepka pro shluk bolestných vzpomínek, obav či sebevýčitek.

     Automatická myšlenka nemusí být vůbec vyjádřena slovy. Může to být pouhý výjev, smyšlený zvuk či pach nebo tělesný vjem. Například někdo, kdo se bojí výšek, si na zlomek vteřiny představil, že se podlaha naklání a on klouže k oknu. Tato chvilková smyšlenka vyvolávala akutní úzkost, kdykoli vystoupal výše než do třetího patra.

     Někdy jsou automatické myšlenky kratičkou rekonstrukcí nějaké minulé události. Například žena v depresi v duchu stále viděla eskalátor v obchodním domě, kde jí manžel poprvé oznámil, že ji chce opustit. Pouhá představa eskalátoru stačila, aby dala prostor všem pocitům spojeným s tou ztrátou.

     Příležitostně může automatická myšlenka nabrat podobu intuitivního vědomí, vnuknutí beze slov, obrazů či smyslových vjemů. Například kuchař, který o sobě hluboce pochyboval, „prostě věděl“, že nemá cenu snažit se získat povýšení na šéfkuchaře.

Věříme jim

Automatické myšlenky obvykle působí velmi věrohodně, bez ohledu na to, jak nelogické se jeví, když si je rozebereme. Například muž, který reagoval na smrt svého nejlepšího přítele hněvem, nějakou dobu skutečně věřil, že jeho přítel zemřel záměrně, aby ho potrestal.

     Automatické myšlenky vám připadají stejně pravdivé jako to, co vnímáte svými smysly. Přičítáte automatickým myšlenkám stejnou pravdivostní hodnotu jako tomu, co ve skutečném životě vidíte a slyšíte. Když například uvidíte někoho nastupovat do Porsche, napadne vás: „Je bohatý. Nezajímá se o nikoho jiného kromě sebe,“ a to hodnocení je pro vás stejně reálné jako barva toho vozu.

Zdají se spontánní

Automatickým myšlenkám věříte, protože jsou automatické. Zdá se, že spontánně vzcházejí z toho, co se kolem děje. Prostě se vám objeví v hlavě a vy si jich stěží všimnete, natož abyste je podrobili logické analýze.

Obsahují slova jako „měl/a/o by“, „nesmí“ či „musí“

Žena, které nedávno zemřel manžel, si říkala: „Tohle bys měla zvládnout sama. Nesmíš tím zatěžovat své přátele.“ Pokaždé, když jí ta myšlenka skočila do hlavy, pocítila příval beznaděje. Lidé se mučí nejrůznějšími „měl/a bych“, například: „Měl/a bych být šťastnější, mít víc elánu, být víc tvůrčí, odpovědnější, víc milující, velkorysejší…“ Každé z těch neochvějných „měl/a bych“ vyvolává pocit viny nebo ztrátu sebevědomí.  

     Takové myšlenky je těžké vymýtit, neboť mají vlastně adaptivní a ochranné funkce. Jde o jednoduchá pravidla, jak žít, která se v minulosti osvědčila. Jsou to vzorce chování, které mají zajistit přežití, a můžete se k nim ve stresových situacích snadno uchýlit. Problém je v tom, že se zautomatizovaly natolik, že nemáte čas je zkoumat, a jsou tak rigidní, že je nedokážete upravit, aby se přizpůsobily změněné situaci.