Fletcher, Joshua: Panika z paniky - autor recenze: Tomáš Hupkahttps://dennikn.skZvykneme mať strach z konkrétnej veci. A čo úzkosť? Je to strach z niečoho, čo na začiatku nevieme uchopiť. Ak to trvá, alebo ak to presiahne istú mieru – môže sa zrodiť fóbia. Úzkosť môže prísť náhle a doslova ochromiť. Preto sa dnes porozprávame o panickej poruche a podkladom nám bude kniha pána Fletchera Panika z paniky.
Pred dvoma týždňami sme sa rozprávali o úzkosti. Hovorili sme, že úzkosť patrí do života a že je prirodzená. Problém nastáva vtedy, ak sa v živote natrvalo zabýva, alebo ak je prehnaná, alebo nereálna. Hovorili sme hlavne o úzkosti, ako takej. K tejto téme sa môžete vrátiť tu: https://dennikn.sk/blog/4816855/ako-zatocit-s-uzkostou-2/. Dnes sa porozprávame o tom, keď úzkosť presiahne do stavu, ktorý poznáme ako panická úzkosť. Úzkosť je tu výrazné prítomná, ale už tu nie je jediným problémom. Úzkosť je tu už len jedným z ďalších problémov.
Červená čiara úzkosti
Možno si kladiete otázku, kde je tá hranica? Kedy je to už problém? Kedy je to ešte úzkosť, ktorá patrí k životu a možno občas si berie viac pozornosti, než by jej patrilo a kedy už ide o stav – akési pretrvávanie úzkosti, ktoré už vyvoláva aj ďalšie problémy. Často sa hovorí o určitých prejavoch a aj my si ich dnes pomenujeme. Ale mnohé môžu byť prítomné vďaka somatizácií – poznáte to, prečítate si príbalový leták a hneď sa vám priťaží a začnete pocitovať niektorý z príznakov. Ktorý príznak a prejav je už teda znakom, že nejde len o úzkosť, ale o panický stav?
Úzkosť a porucha
Keď som na túto tému viedol diskusiu s kamarátom, tá čiara bola trochu zložitejšia. Bežne totiž úzkosť vnímame ako emóciu a reakciu (nielen na stres). Môže byť spojená s iným problémom (napríklad niekto kto je depresívny, môže byť aj úzkostný). A môže byť prítomná aj v rôznych úzkostných poruchách (napríklad generalizovaná úzkostná porucha, fóbie…).
Panická porucha je už diagnózou. Ale hlavne, pri panickej poruche je úzkosť oveľa intenzívnejšia. Človek sa dusí, má pocit, že zomiera, alebo že je pred infarktom. Pri panickej poruche sa úzkosť objaví nečakane a náhle. Časom síce možno spozorovať určité varovné príznaky, že sa to blíži. Pri panickej poruche sú extrémne fyzické prejavy (ako triaška, tlak na hrudi, závrať) a v neposlednom rade, človek sa začne vyhýbať situácií, kde takúto situáciu zažil. Problém si spojí s konkrétnym miestom, so situáciou a urobí všetko preto, aby to znovu nezažil. Prežitie úzkosti v bežnej podobe, nie je také výrazné a devastačné pre život. Je len nepríjemné, ale znesiteľným spôsobom.
Náš vlastný vklad
Ešte stále sa môžeme rozprávať o somatizácií a o subjektivizácií. Teda o vsugerovaní prejavov a ich prežívaní. Niektoré prejavy sú však viac odolné týmto procesom. Napríklad dýchanie a tep. Ale aj triaška či zmena farby (kože). Niektoré veci sa nedajú tak veľmi, alebo výrazne ovplyvniť. Stále môžeme hovoriť o somatizácií a subjektívnom prežívaní. Ale prečo by to niekto robil? Panická porucha, teka panický atak (to že prichádza nečakane a náhle) a úzkosť ktorá ochromí – nič z toho nie je in, nie je tým, čo treba prežiť. Nie je to skúsenosť z katalógu. Nemusíte ich prežiť, aby ste si povedali, že ste žili. Nie je to príjemná skúsenosť. Inak, tá schopnosť zhoršiť situáciu sa nazýva úzkostná anticipácia, alebo aj katastrofizácia.
Nepriateľ za rohom
Napriek tomu, čo sme povedali. Môže tu byť sklon urobiť to. Skĺznuť do úzkostnej anticipácií a katastrofizácií. Prečo? Napríklad nevedome. Je prirodzené, že náš mozog neustále hľadá hrozby a občas vyvolá falošný poplach. Skúsenosť s tým má každý. Nebola to katastrofizácia? Bola. Ale môže to byť aj naučený vzorec. Už sme to zažili a bojíme sa toho. Napríklad nám „vybehlo“ auto z vedľajšej uličky. Keď tadiaľ znovu prejdeme, znovu si to pripomenieme. A keď nás napadne, že tadiaľ pôjdeme, budeme sa v predstihu báť, že sa to stane znova. Tento stave je možné navodiť aj pomocou určitých látok, niektoré sú žiaľ aj bežne dostupné, ale nebudem tu o nich hovoriť.
Útok na rovnováhu
Na panickej úzkosti ma vždy fascinovalo, že dôraz je na slovo panická a úzkosť je v pozadí. Spojenie panický atak hovorí o náhlivosti, s akou sa to celé zohrá. Ten atak je náhly, prudký a intenzívny. Je spojený so záchvatom úzkosti. Panická úzkosť je vlastne jadrový pocit – pocit bezprostredného ohrozenia života. V našom vnútri, v našom jadre, v našom presvedčení je to pocit ohrozenia. Panická úzkosť zvýrazňuje emóciu úzkosti a panický atak náhlosť, s akou prichádza. A keď sa tento atak zopakuje, začneme hovoriť o panickej poruche. Nestalo sa to len raz. Tak je to porucha – niečo čo pretrváva.
Závoj hrôzy
Samotné slovo panický pochádza z gréčtiny a je spojené s gréckym bohom Panom. Ten mal podľa mytológie vyvolávať náhle a neovládateľné záchvaty hrôzy u pastierov a cestovateľov a odtiaľ vzniklo slovo panicum – náhla hrôza. Niečo ako ohlásenie ďalšej vlny konsolidácie na Slovensku J. Hoci tu je panika na mieste. Niektorí si slovo panická spájajú s panicom. Slovo panic ma slovanský pôvod a stav ktorý prežíva, nie je trvalý a preto nie je poruchou. A ani tu nie je dôvod na paniku…
Posuňme sa k dnešnej knihe. Dnes si priblížime knihu Panika z paniky. Jej podnázov je: Svépomocný průvodce úzkostí a atakou. Myslím, že názov a podnázov vystihuje, aká kniha sa nám dnes dostala do rúk.
Inšpirácia pre knihu
Veľmi dôležitá informácia zaznieva hneď na začiatku, v úvode knihy. Sú to slová samotného autora knihy pána Joshua Fletchera. „Skôr som trpieval ohromujúcou úzkosťou a nevysvetliteľnou panikou. Keď som nadobudol pocit, že som úzkosť prekonal, rozhodol som sa napísať svojpomocnú knihu pre ľudí, ktorí sú na tom podobne a zápasia s úzkosťou, obavami, panickými atakmi a neustále zdrcujúcim strachom a hrôzou. Táto kniha je určená tým, ktorí zažívajú vyčerpávajúcu paniku, majú pocit, že uviazli v kruhu, neustále si robia starosti a cítia sa ako úlomok svojho niekdajšieho ja.“ Táto kniha je napísaná na základe skúseností a napísal ju niekto, kto ten pocit / stav pozná. Ale tým čaro tejto knihy nekončí. Joshua Fletcher totiž vyštudoval psychológiu a stal sa terapeutom a po rokoch túto knihu zobral znova do rúk. A prepracoval ju. A nám sa teraz do rúk dostáva práve toto prepracované dielo. Už to nie je len praktická skúsenosť, ale aj roky výskumu a sprevádzania. A kus odbornosti. Komplexné dielo. A pritom stále napísané v jednoduchej a v pútavej podobe.
„Pokiaľ zápasíte s úzkosťou a s panikou… nebojte sa, pretože táto kniha bola napísaná tak, aby vašu myseľ rýchlo upokojila. Jej cieľom nie je vás vydesiť. Viem, že môže byť a obzvlášť pri úzkosti ťažké sa sústrediť… ale ak so mnou vydržíte… táto kniha obsahuje nástroje, ktoré Vám pomôžu… Úzkosť, panika a iracionálne myšlienky sú vysilujúce a desivé a doháňajú nás k depresívnym stavom. Môžeme začať mať pocit, že nedokážeme fungovať ako normálne bytosti… Táto kniha začína úplným zoznamom prejavov, ktoré s úzkosťou sú spojené. Rieši však predovšetkým hlavné prejavy úzkosti, medzi ktoré patrí nevysvetliteľná panika, panické ataky, derealizácia, hypochondria, neustály strach a precitlivelosť. Domnievam sa, že sú v jadre mnohých ďalších fyzických problémov.“
Členenie knihy
Kniha je rozdelená do štyroch častí. Prvá časť sa zaoberá samotnou úzkosťou a panikou. Teda čo sa v naś deje, keď sa dostanú k slovu. Aké procesy sa rozbehnú. Druhá časť prináša podrobný zoznam prejavov. Zaujímavý je zodpovedaním otázky: prečo a čo je s čím spojené. Tretia časť ponúka informácie a praktické rady, ako sa úzkosti zbaviť. A štvrtá časť je koncipovaná ako prvá pomoc – ak panickú poruchu, teda atak a úzkosť prežívate práve teraz. Je to pomoc v núdzi.
Úzkosť, ale aká?
Hneď na úvod treba pripomenúť, že samotný prejav môže byť spojený aj s iným problémom. Takže ak niektorý prejav je vaším častým hosťom, alebo ak je takýchto prejavov viac, treba to prejsť / prediskutovať so všeobecným lekárom. Možno máte iný zdravotný problém, než sa teraz zdá.
Prejavy úzkosti
Prejavy úzkosti a paniky možno rozdeliť do dvoch skupín.
Psychické prejavy: obavy; panické ataky; derealizácia (pocit odpojenia od okolia); depersonalizácia (pocit odpojenia od seba); pocit znepokojenia; hypochondria; strach z panického ataku; kontrolovanie tela (hľadanie ochorenia); opakujúce sa myšlienky; pocit hrôzy; obsedantné myšlienky; neschopnosť sa uvoľniť; problém s dokončením úlohy; pocit beznádeje a depresie; nadmerná predstavivosť; agorafóbia (strach chodiť von); strach z názoru iných ľudí; strach že sa strápnite; strach že sa u Vás rovinie psychické ochorenie; sebaanalýza; negatívne myslenie; hlboké zameranie na identitu; strata chuti do jedla; výrazné zvýšenie chute do jedla; strata libida; strata záujmu o prácu; strata záujmu o veci, ktoré vás predtým zaujímali; depresívne myšlienky; neustále utápanie sa v myšlienkach; akási posadnutosť snahou cítiť sa normálne; neustály pocit únavy; strata zyslu pre humor; neschopnosť sa sústrediť.
Fyzické prejavy: búšenie srdca; bolesť hlavy; motanie hlavy; vyčerpanosť; neustála letargia; nepravidelná stolica; bolesť na hrudi; nadúvanie; pocit škrabania na hrudníku; nevoľnosť; nepokoj (motorický) ; závrate; potenie; tinnitus; kŕče v bruchu; príznaky podráždenia čriev; bolesť rebier; pocit tlaku pod rebrami; sucho v ústach; pocit únavy po jedle; bolesť brucha; vystreľujúca bolesť v chrbte a v bruchu; bolesť krku a šije; bolesť za očami; poruchy erekcie a bolesť a citlivosť čeluste.
Ale ich je :(. Mnohé by sme nespájali s panikou a s úzkosťou. Aspoň nie doteraz. Je zrejmé, že malými krokmi (prejavmi) panika a úzkosť vstupujú do života. S každým prejavom akoby pribúdala ďalšia červená zástava na stožiari a vyzývala nás na spomalenie a pokoj.
Týka sa to aj mňa?
Z hľadiska členenia knihy je dôležitá hneď prvá kapitola. Tá kladie otázku – mám problém s úzkosťou? Ak ste si pozorne prešli prejavy / príznaky paniky a úzkosti, už asi tušíte, aká bude odpoveď.
Možno ešte nie ste v úzkych. Možno len pozorujete niektorý z prejavov. Ale záujem o túto tému je už určitým znakom, že sa niečo deje. Máte obavy a chcete vedieť, čo robiť a ako veľmi sa obávať. Nie je už obava prirodzene spojená s úzkosťou?
Autor na základe vlastnej skúsenosti píše, že kontakt s úzkosťou a s panikou môže byť mätúci a desivý. Vyznať sa v tom všetkom, čo zmieta vnútrom človeka. Je to o to zložitejšie, že hľadáme svoj zdravý stred – mieru kedy je úzkosť primeraná a kedy je už príliš. Kedy je na mieste a kedy je zbytočná.
Keď úzkosť mieša karty
Existuje množstvo mýtov, domnienok a klamstiev, ktorým často uveria ľudia, ktorých nahlodala úzkosť a ovládla panika: cítim sa vydesene bez akéhokoľvek dôvodu; už dlho som sa necítil normálne, preto je niečo zlé; prečo sa bojím robiť normálne veci?; príčinou zmeny je určite choroba; určite je to niečo vážne; už nefungujem tak, ako ľudia okolo; myslím si, že to nikdy neprejde a nezvládnem to; nikto mi nerozumie; prečo sa cítim tak, ako by som mal umrieť? Niektoré „pravdy“ sú naozaj desivé. Čo všetko sa dokáže vytvoriť ako reakcia na obavy…
Je veľmi zaujímavé, keď autor knihy píše, že úzkosť je v podsate signálom tela, že už dosiahlo svoj limit. Už to nedáva. A upokojujúce na tom je, že vystavenie samotnej úzkosti, ale aj panike, nepredstavuje nebezpečenstvo pre organizmus. Samo o sebe. Tie pocity prídu a odídu. Samé o sebe nijako nemôžu poškodiť / deformovať niečo v nás. Ale keď prídu, keď nastane panika, môže sa stať niečo, čo nám ublíži. Môžeme sa udrieť, odpadnúť, zraniť sa pri strate kontroly.
Problém s úzkosťou sa pomerne rýchlo ocitne v centre diania. Stane sa takou tou snehovou guľou, ktorú hodíte dolu svahom a ona naberá na rýchlosti a nabaľuje sa. Až nakoniec všetko sa bude točiť okolo nej. Úzkosť udržuje pri živote a prehlbuje ju to, že jej venujeme pozornosť. To je jej raketové palivo. Akoby sme ju výdatne pohnojili. A tak rastie a rastie.
Kolobeh myšlienok (a obáv)
„Úzkostnú poruchu sprevádza opakujúci sa pocit uviaznutia alebo uväznenia v trvalej slučke znepokojivých myšlienok a paniky.“ Ak sa nám podarí zosilniť úzkosť, ak sa staneme precitlivenými, potom vynájdeme perpetum mobile – úzkosť sa utrhne z reťaze. A budeme úzkostní zo samotnej úzkosti. Možno poznáte poučku o tom samonasieracom type človeka. Tuná to funguje s úzkosťou. Človek si časom vystačí sám a má vlastný generátor úzkosti.
Veľkým problémom úzkosti je, že je nám šitá na mieru. Úzkosť je skutočne naša a žiadna iná. V tej podobe ako nás trápi, je nám šitá na mieru. Akoby poznala naše slabiny. Je to silný súper. Autor ako jeden nástroj pomoci ponúka zjednodušiť svoj život a odstrániť z neho chaos. Vniesť do neho rád, poriadok a pravidelnosť. To prináša pokoj a útechu. Zrazu má všetko svoje miesto. Pomáha to tiež ustrážiť si priority. Vo svete ktorý nás nepohltí, je jednoduchšie ostáť sám sebou.
Vplyv stresu
Často sa zabúda na to, že ruka v ruke s úzkosťou, kráča aj stres. Tí dvaja spolupracujú. Je to prirodzené. Keď sme úzkostní, ocitneme sa pod tlakom a teda v strese. Stres následne zhoršuje úzkosť. Ovpyvňujú sa navzájom. A zhoršujú priebeh toho druhého. Už viete, prečo je potrebný v živote rád a poriadok? Tento rád môže byť jednoduchý – je to pravidelnosť s akou sa venujeme rôznym aktivitám. Všetko má svoj čas a svoje miesto.
Úzkosť spolu so stresom vedú k nerovnováhe a to vedie k zvýšenej tvorbe adrenalínu (ale aj ďalších látok). A to situáciu len zhoršuje. Ako panika okolo medveďov ktorá spôsobila, že mnohí za každým stromom vidia medveďa. Naša situácia a naše pocity následne sú skutočné, ale nie sú objektívne. Naozaj cítime ohrozenie, ale je falošné, alebo nafúknuté. Je možné že už to nevieme rozĺišiť. Zamrzli sme v postoji ohrozenia. Už vidíme hrozbu všade.
Čo predchádza ataku
Ono sa to javí, že úzkosť prichádza nečakane. A vtedy hovoríme o ataku. Ale aj tomu ataku predchádzajú rôzne kroky. Tá úzkosť v podobe lavíny ktorá sa už valí dole dolinou, mala svoju predohru. Ak venujeme pozornosť a čas skúmaniu svojej úzkosti, spoznáme jej spúšťač, ale aj nástup. A dokážeme niečo urobiť, hoci len ju zmierniť, alebo uložiť sa do bezpečia. Uviaznuť v slučke úzkosti by bolo vyčerpávajúce a depresívne. Aj preto je dôležité pracovať s úzkosťou a spoznať to naše, náš vlastný vklad a čo ju živí.
Pramene úzkosti
Úzkosť ktorá nie je prirodzená a ktorá je deformovaná, má dva zdroje z ktorých je vyživovaná.
Tým prvým je návyk a druhým stres, prípadne trauma. Trauma automaticky vyvoláva úzkosť, keď sa čo len trochu dostane k slovu. Tá udalosť / skúsenosť bola prežiarená úzkosťou. A kým je trauma, úzkosť sa hlási o slovo. Nič tak necharakterizuje úzkosť, ako adrenalín a precitlivelosť. Adrenalín ako reakcia na ohrozenie a precitlivelosť ako následok neustálej hrozby. A keď je úzkosť naozaj veľká, k slovu sa dostane panický atak. Je to akoby ventil úzkosti. Vďaka ventilu hrniec vypustí prebytočnú paru a zníži tlak. To isté urobi aj panický atak. Nahromadena úzkosť sa odventiluje. Záchvat paniky nás však vedie na cestu iracionálneho zmýšľania. Prestaneme používať zdravý sedlicaky rozum. Sme posadnutí hľadaním bezpečia – chceme sa vyhnúť ďalšej skúsenosti.A tak ak treba, chytáme sa aj slamky. Ak treba presvedčíme aj samých seba, že sme našli ten zázračný liek. A úzkosť sa nedostane k slovu. Aspoň si to myslíme. Kde sa stratil návyk? Nestratil. Ak sa to opakuje, je to návyk. Návyk vzniká aj podvedome. A stres je prirodzeným partnerom úzkosti. Vlastne si úzkosť ťažko predstaviť bez stresu.
Ako prebieha útok?
Čo si predstaviť pod panickým atakom? Tu je pár čŕt: náhle a intenzívne preľaknutie; pocit odpojenia od seba i okolia; bolesť na hrudi; tlkot / búšenie srdca; rýchly tep; nepravidelné dýchanie; túžbu uniknúť a vytratiť sa; iracionálne uvažovanie; tras; unáhlené myšlenie; nutkanie niečo urobiť; tunelové videnie (akoby nič iné neexistovalo). Panika má svoj vrchol. A potom ideme z kopca, doslova. Len cenou je únava. Akoby sme mali za sebou súťažný zápas. K najhorším prejavom úzkosti a paniky patrí iracionalita. Prečo? Lebo vďaka nej môžeme urobiť rozhodnutia, ktoré už nebude možné zvrátiť. Panika príde a odíde. Dôsledky rozhodnutia môžu pretrvať.
Keď sme spomínali úzkosť a rôzne diagnózy. Zvážiť treba aj tieto možnosti: generalizovaná úzkostná porucha; panická porucha; úzkostný strach z choroby; obsedantne kompulzívna porucha; úzkostná a depresívna porucha; agorafóbia; sociálna úzkosť a spätná žiarlivosť (ohrozenie minulými vzťahmi partnera – bývalý partner ako stále potenciálne riziko).
Ako sa to prejavuje?
Nasleduje druhá časť a to 23 kapitol venovaných konkrétnym prejavom úzkosti a paniky. Autor knihy sa detailne venuje jednotlivým ťažkostiam. Čítanie / prelistovanie týchto tém prenechám na čitateľa. Toto bohatstvo si treba zaslúžiť :). Ako autor píše, na rôznych fórach sa ľudia zdieľajú o rôzne príznaky a prejavy úzkosti. Je zrejmé, že má veľa tvárí a podôb. V niečom je špecifická rovnako, ako človek ktorý s ňou zápasí. Akoby mala jeho, teda svoj vlastný odtieň…
Ako pracovať s úzkosťou a s panikou?
Keď už sme spoznali, ako úzkosť funguje, ako ovplyvňuje naše telo a naše prejavy úzkosti, k slovu sa dostáva, ako s týmito informáciami naložiť. Je zrejmé, že úzkosť prežívame komplexne a aj nás ovplyvňuje na rôznych úrovniach.
Dobrým obrazom ataku je útok. Je to v podstate útok na nás. Strácame pôdu pod nohami. Dobrým obrazom úzkosti je neistota. Máme strach, ale nevieme pred čím. Úzkosť je zosilnená, až získava rozmer paniky. Všetko sa otriase a v tom aj náš svet. Preto potrebujeme záchytný bod. Kotvu. Ostrov. Niečo stále. Aby sme obnovili rovnováhu. Keď sa to deje, oporou je presvedčenie, že to prejde. Ako kŕče v nohách. Nejaký čas to potrvá. Ale prejde to. Niekedy treba ísť aj cez bolesť. Úzkosť a panika žijú z našej pozornosti. Nerozoberať ich. Nerozdúchavať oheň. Chvíľu trvá, kým prejavy / príznaky odznejú. To je normálne. Nepodliehajte panike. Venovať pozornosť prejavom treba, ak trvajú dlhšie. Úzkosť a panika môžu byť spojené s rôznymi prejavmi. Tie prejavy nie sú znakom závažnejšieho ochorenia. Sú prejavom úzkosti, alebo paniky. A pominú. Tento boj môžete vyhrať v rovine myšlienok. Tie ovplyvňujú Vaše emócie. A teda to, ako sa cítime. Potrebný je aj kus expozície – nevyhýbať sa háklivým miestam. Prekonať skúsenosť skúsenosťou. A ak treba, tak aj zmeniť vzorec správania – keď sa to stane, konať inak.
Posledná štvrtá kapitola, sa venuje akútnej úzkosti a panike. Je to taká lekárnička – prvá pomoc, keď je to naozaj zlé. K tejto knihe sa môžete dostať v rôznej fáze úzkosti. Preto pomoc ponúka v celom spektre.
.
Máme len dve možnosti: buď sa strachu postaviť, alebo náš organizmus v snahe prežiť ho bude premieňať do rôznych podôb (fóbií). Akoby strach dostal veľa masiek. Budeme sa báť pred mnohými vecami, ale bude to len zástupné riešenie. Tak ako strach je tam len zástupný. Alebo sa strachu postavíme. Postaviť sa strachu, ale aj prežiť ho – k tomu potrebujeme vnútornú silu. Vtedy dokážeme niečo také uniesť. Niekedy ani sila nemusí stačiť. Alebo už sme sa ocitli v boji a nestíhame vybudovať armádu v podobe silnej vôle. Vtedy sa netreba hanbiť vyhľadať pomoc. Úzkosť má svoje miesto v živote, ale nie je cieľom života, aby ho ovládla úzkosť.
