Zatočte s nespavostí s pomocí mindfulness
Asi třetina dospělých má potíže usnout nebo spát bez probouzení, a asi deset až patnáct procent dospělých trpí chronickou nespavostí. Naštěstí existuje přístup, který může zlepšit kvalitu vašeho spánku a také kvalitu bděni, a to bez léků. Ten přístup se jmenuje meditace všímavosti neboli mindfulness.
Kniha Zatočte s nespavostí nabízí techniky opřené o meditaci všímavosti, která vám pomůže spojit svou mysl, tělo a ducha s přítomným okamžikem, takže se spánek vrátí a najde si vás. Autoři dali dohromady čtyřtýdenní program, v němž se praktikuje všímavost, procvičuje soucit se sebou a používají se techniky přijetí a závazku, což vše pomáhá zmenšit úsilí a úzkost spojené s pokusy usnout.
Naučí vás, jak zapojit všímavost do běžného života, a svými pokyny povedou každý váš krok. Kniha je nabitá informacemi o biologii spánku, zásadách všímavé meditace, a najdete v ní řízené meditace, které vám pomohou ustavit si meditační praxi.
Od základních tipů, jak zvládat běžná úskalí, budou jejich rady pomáhat meditujícím začátečníkům pohodlně se vpravit do meditační praxe. Zapojením soucitu se sebou vás také naučí, jak být k sobě laskavý a mít se rád – na to velmi snadno zapomínáme, když jsme unavení a jenom si chceme trochu odpočinout. Na tomto programu je zvlášť zajímavé a neobvyklé to, že autoři se sotva zmíní o nějakých pravidlech nebo pokynech, co má člověk večer dělat! Místo toho vás učí, jak se zaměřit na vylepšování kvality bdění, abyste mohli v noci lépe spát.
Nespavost je problém, který je tím horší, čím usilovněji se ho snažíte odstranit.
Knihu přeložila Linda Bartošková.
Ukázka:
Noční obrazy pro neposednou mysl
Přečtěte si také Mindfulness pro každý den.
Lidé trpící nespavostí si nejčastěji stěžují na to, že jejich „hlava prostě nevypne“, když chtějí jít spát nebo znovu usnout. I když jste na konci dne vyčerpaní a při čištění zubů sotva udržíte otevřené oči, tak jakmile vám hlava spočine na polštáři, je to, jako když cvakne přepínač a vaše mysl je jako opice, překotně se houpá od myšlenky k myšlence nebo přemílá totéž pořád dokola. Skoro čtyři týdny jste při našich meditacích a dalších praxích procvičovali, jak pracovat s „neposednou myslí“. Všechny meditace, které jste až do této chvíle dělali, mohou pomoci s napětím, které neposedná mysl vytváří, a učili jste se, co dělat se svou pozorností, když tohle zažíváte. Pokud praktikujete denně, nejspíš velmi dobře rozpoznáte různé stavy mysli a rozvinuli jste určité dovednosti jak v přesměrování pozornosti, tak v přijímání toho, co se děje.
Dnes se podíváme na některé další obrazy, s nimiž můžete pracovat, abyste si pomohli během dne a případně je použili v noci, pokud zjistíte, že vaše mysl je skutečně aktivní. Příliš se to neliší od toho, co jste se už naučili, ale konkrétní obrazy mohou být užitečné některým lidem, kterým dělá potíže brát myšlenky jako „události“. Takže to prostě zkuste a uvidíte, jestli to pomůže.
Vykročte z úzkosti s pomocí mindfulness.
Nedávno jste se seznámili s cvičením představivosti, ve kterém byla i tekoucí voda. Ta může být opravdu užitečnou metaforou pro „proud myšlenek“, který vám protéká myslí.
Představte si, že sedíte na břehu pomalu tekoucího potoka. Na hladině potoka plují listy.
V duchu si tento obraz vytvořte. Dejte mu skutečnou podobu. Zůstaňte ve své fantazii a rozhlédněte se. Co vidíte? Teče potok zleva, nebo zprava? Svítí slunce, nebo vyšel měsíc? Je hladina hladká, nebo zčeřená? Během několika dalších minut vezměte každou myšlenku, která se vám v mysli vynoří, položte ji na lístek v potoce a nechte ji plout dál. Udělejte to bez ohledu na obsah myšlenky, ať pozitivní nebo negativní, příjemný nebo nepříjemný. I když se začnou objevovat i naprosto báječné myšlenky, jemně je pokládejte na lístky a nechte je plout po potoce dál.
Každou chvíli se vás některá myšlenka pokusí zaujmout a možná ztratíte s obrazem kontakt. To není problém. Může se to dít stále dokola. To nevadí. Jakmile si uvědomíte, že k tomu došlo, jemně to zaznamenejte a prostě se vraťte k pokládání myšlenek na lístky, které plují v potoce. Možná si všimnete i mezery nebo pauzy v myšlenkách, a v tom případě jenom pozorujte proud potoka. Dřív nebo později se objeví další myšlenka.
Nechte potok téci jeho vlastním tempem. Nepokoušejte se ho urychlovat. Nesnažíte se lístky spláchnout, jenom je nechte proplout kolem vlastním tempem. Pokud si všimnete, že nějaká myšlenka nebo list uvázl, nechte ho tu prodlévat. Nenuťte je násilím odplout. Samy se jemně odpoutají a odplují.
Může se stát, že se vynoří nepříjemný pocit, třeba nuda nebo neklid. Takového pocitu si jen všimněte a zkuste si říct: „Mám tu pocit nudy“ nebo „Mám tu pocit neklidu.“ A potom ta slova nebo myšlenky také jemně položte na lístek a nechte je odplout po potoce.
Pro klinického lékaře, který pracuje s pacienty trpícími nespavostí, jsou v knize informace a návody k tomu, jak těmito technikami svoji klinickou praxi vylepšit.
Tato kniha je pro každého, kdo má zájem naučit se něco o mindfulness a kdo je ochoten pustit se do praktikování meditací všímavosti. Ať už svou cestu za všímavostí teprve začínáte, nebo hledáte cesty, jak svoji meditační praxi posílit, bude pro vás tato kniha cenným společníkem.
Catherine Polan Orzech, učí mindfulness od roku 2000. Tuto techniku se naučila ve výcviku, který vedl Jon Kabat-Zinn.
William H. Moorcroft je psychoterapeut a specializuje se na spánkovou medicínu.