Mluvit před lidmi, jít na pohovor, nebo se jen zapojit do rozhovoru s neznámými – pro mnohé z nás jsou tyto situace spojeny s úzkostí, studem a obavou, že se zesměšníme nebo selžeme. Profesor Stefan G. Hofmann, přední odborník na kognitivně-behaviorální terapii, ví, jak hluboko dokáže tento strach zasáhnout do života. Ve své knize 8 kroků k překonání sociální úzkosti nabízí jasný a přitom citlivý návod, jak tyto obavy postupně oslabit a znovu získat lehkost v kontaktu s lidmi. V osmi promyšlených krocích čtenáře vede od pochopení původu jejich potíží až k praktickým cvičením a strategiím, které posilují sebevědomí a pomáhají znovu zažívat radost z běžné mezilidské interakce.

Kniha je postavena jako praktický svépomocný program, který čtenáře krok za krokem provádí cestou z bludného kruhu obav a vyhýbání se sociálním situacím. Hofmann vychází z nejnovějších poznatků kognitivně-behaviorální terapie a více než dvacetiletého výzkumu úzkostných poruch. Osm kapitol představuje logicky navazující etapy osobní práce, přičemž každý krok v knize odpovídá jednomu klíčovému tématu, které s úzkostí souvisí. Nejprve pomáhá čtenářům pochopit, co se v jejich mysli i těle při sociální úzkosti děje – jak se rodí strach z hodnocení druhými a proč vyhýbání se těmto situacím úzkost ve skutečnosti jen posiluje. Následují kapitoly věnované práci s negativními myšlenkami, expozici neboli vědomému vystavování se obávaným situacím, nácviku laskavosti a soucitu k sobě i ostatním, realistickému vnímání vlastního obrazu či zvládání tělesných příznaků úzkosti.

Hofmann svým čtenářům pomáhá krok za krokem nahrazovat sebekritiku porozuměním, vyhýbání odvahou a přehnanou sebekontrolu přirozeností. Každá kapitola přináší konkrétní cvičení, sebepoznávací škály i příklady terapeutických rozhovorů, které pomáhají teorii převést do běžného života. Hofmann čtenáře nezahlcuje odbornými pojmy ani moralizováním – spíše citlivě vysvětluje, jak úzkost funguje, proč ji nelze „přetlačit“ silou vůle a proč se klíčem k uzdravení stává postupné vystavování situacím, které nás děsí. Díky této kombinaci vědecky ověřených postupů, srozumitelného jazyka a laskavého tónu působí kniha jako osobní průvodce, který čtenáře provází po celou cestu k větší jistotě a vnitřní svobodě ve vztahu k sobě i druhým.

Testy, cvičení a tabulky, které jsou v knize zmiňované a používané, si můžete stáhnout i na našem webu (a v knize naleznete QR kód s odkazem ke stažení)

Ačkoli je kniha 8 kroků k překonání sociální úzkosti postavena na pevných základech psychologického výzkumu a kognitivně-behaviorální terapie, zůstává mimořádně přístupná i pro laické čtenáře. Hofmann píše srozumitelně, empaticky a bez odborných zkratek – tak, aby se čtenář cítil veden, nikoli zkoušen. Díky tomu ji lze číst jako osobní svépomocnou příručku, která krok za krokem provází procesem zvládání úzkosti, ale i jako podpůrný doplněk terapie.
Mnozí terapeuti mohou knihu využít jako praktický „pracovní sešit“, který klientům pomůže mezi jednotlivými sezeními upevňovat získané dovednosti, prohlubovat sebepoznání a lépe chápat principy práce s úzkostí. Ať už ji čtenář bere do ruky jako samostatný zdroj podpory, nebo jako průvodce po cestě, kterou už s terapeutem započal, najde v ní povzbuzení a naději, že změna je možná.

Z anglického originálu CBT for Social Anxiety přeložil Ivo Müller.

Ukázka:

Jak to zastavit

Doposud jsme hovořili o důvodech, proč může sociální úzkost přetrvávat po mnoho let a proč může být tak paralyzující a všudypřítomná. Následující oddíly vás seznámí s různými postupy, které ji mohou zastavit. Jak si pamatujete z předchozí kapitoly, úzkost sestává ze tří složek: z chování, tělesných příznaků a myšlenek (obrázek 1). Tyto složky se vzájemně ovlivňují a posilují, což přispívá k přetrvávání problému. To je ta špatná zpráva. Avšak dobrou zprávou je, že se tím otevírá celá řada možností, jak sociální úzkost změnit.

Nechat úzkost samovolně poklesnout

Nyní si představme jiný scénář. Do kanceláře vejde vaše šéfová a požádá vás, abyste před mnoha lidmi řekli něco o tématu, o kterém toho moc nevíte. Vy, místo abyste se té situaci vyhnuli, vejdete do zasedací místnosti. Lidé zmlknou. Obrátí svůj zrak na vás. Všichni čekají, až něco řeknete. Vaše úzkost je nyní extrémně silná (obrázek 5). Řekněme, že právě stojíte před všemi těmi lidmi; všichni se na vás dívají, čekají, až promluvíte. Cítíte, jak vám buší srdce, potí se vám ruce a tak dále. Předpokládejme, že byste měli stroj času a že byste mohli zmáčknout tlačítko „pauza“ a v té situaci nějakou chvíli setrvat. Stiskněme tedy na našem stroji času toto tlačítko „pauza“. Jaká by vaše úzkost byla, řekněme, po dvou minutách…, jaká by byla po deseti minutách…, jaká by byla po hodině (náš stroj času je stále v režimu „pauzy“)…, jaká by vaše úzkost byla po dvou hodinách… a jaká by byla po deseti hodinách, zatímco vy tam jen tak stojíte a publikum na vás s velkým očekáváním hledí? Jak ukazuje obrázek 5, vaše úzkost nakonec poklesne, protože pokud se úzkosti nebudete vyhýbat, ona se samovolně zmírní. Za všech okolností.

Když porovnáte obrázky 4 a 5, je zřejmé, že nepoužijete-li žádné vyhýbavé strategie, bude to trvat mnohem déle, než úzkost poklesne. Dokonce by mohla velmi dlouho setrvávat na nejvyšší hodnotě a po nějakou dobu by mohla i kolísat nahoru a dolů, než začne postupně opadávat. Nicméně vaše úzkost nakonec opadne, zcela samovolně. Toto zmírňování úzkostné reakce se děje automaticky a přirozeně. Vaše tělo má regulační mechanismy, které se aktivují při opakovaném a nepřerušovaném vystavení stresu. Obecně se pojem „stres“ vztahuje na reakce na události, které vnímáme jako ohrožující pro naše všeobecné blaho. Je důležité poznamenat, že se jedná o naše vnímání dané události – a nikoli o událost jako takovou –, co vyvolává stresovou reakci. Například seznamovat se s novým člověkem může být pro někoho příjemné, ale pro jiného velmi zúzkostňující.

Když člověk něco vnímá jako stresující, vědci u něj dokáží pozorovat a měřit řadu typických psychologických a fyziologických změn. Psychologickými reakcemi na stres jsou často emoční reakce sahající od vzrušení (je-li událost náročná, ale zvladatelná a příjemná) přes úzkost, frustraci, hněv až k depresi (je-li událost vnímána jako nezvladatelná). Fyziologická stresová reakce je výsledkem velmi složité posloupnosti biologických mechanismů. Některé tyto reakce jsou krátkodobé a rychle pominou, zatímco jiné jsou dlouhodobými změnami, jejichž cílem je adaptace na trvalé působení stresoru.

Krátkodobé, krizí vynucené změny v reakci na stres náleží k reakcím typu útok, nebo útěk (o nichž jsme již hovořili). Naše tělo je tímto systémem vybaveno proto, abychom v přítomnosti nebezpečí (či spíše vnímaného nebezpečí) byli připraveni buď na boj, nebo na úprk. Je-li naše tělo konfrontováno se stresorem (například se stresující událostí, úkolem, aituací nebo předmětem), potřebuje energii. Z jater se proto uvolňuje extra cukr, aby poháněl svaly. Do krevního oběhu jsou vylučovány stresové hormony, které aktivují soustavu reakcí typu útok, nebo útěk. V důsledku toho se nám mimo jiné zvyšuje krevní tep, krevní tlak, rychlost dechu a svalové napětí, vysychá nám v ústech a stahují se povrchové cévy.

Většina těchto fyziologických změn pramení z aktivace naší nervově-endokrinní soustavy, která je řízena především hypotalamem, což je malý orgán umístěný uprostřed mozku. Jednou ze soustav, které jsou hypotalamem řízeny, je sympatická větev autonomní nervové soustavy. Sympatická nervová soustava pak přímo působí na naše orgány a svaly a vyvolává zvýšený srdeční tep, výkyvy elektrodermální aktivity, zvýšený tlak krve a další změny. Rovněž stimuluje uvolňování adrenalinu a kortizolu do krevního řečiště. Tyto hormony se často označují jako „stresové hormony“. To vede mimo jiné ke zvýšení srdečního tepu, krevního tlaku a elektrodermální aktivity.

Po určité době, pokud stresující (úzkostná) situace přetrvává, začne tělo úroveň aktivace snižovat. Aktivnější začíná být parasympatická nervová soustava, což je jedna ze dvou větví naší autonomní nervové soustavy, přičemž vliv druhé větve, sympatické, se snižuje. V důsledku toho se snižuje srdeční tep, zpomaluje se dýchání, méně krve se dopravuje do velkých svalových skupin a do periferie a tak dále. Jinými slovy, naše tělo úzkostné situaci postupně přivyká. Avšak toto přivykání je nejúčinnější tehdy, když člověk svou úzkost prožívá co nejvíce. To znamená zůstat v situaci po delší dobu bez použití jakýchkoli vyhýbavých strategií. Dobrým příkladem je následující rozhovor mezi Sarou a mnou (jejím terapeutem):

Sarah: Jak to, že nám navození úzkosti pomůže, ačkoli jí trpíme už tak dlouho?

terapeut: Protože pokaždé, když prožíváme úzkost, je naší první reakcí pokusit se ji odehnat. A to je špatně, protože vyhýbání vede k udržování úzkosti. Úzkost by bez vyhýbání nemohla existovat. Rozumíte tomu?

Sarah: Ale co bychom ve stavu úzkosti měli dělat? Měla bych se přinutit do postoje, kdy si řeknu: „Skvělé! Cítím úzkost. No to je báječné! Mám opravdu sucho v ústech. Nedokážu si vzpomenout, o čem jsem chtěla mluvit. Třesu se, červenám se, cítím se strašně, chce se mi zmizet.“ Jak mi tohle může pomoci?

terapeut: Dobrá otázka. Co si o tom myslíte? Proč úzkost klesá, když je člověk opakovaně a nepřerušovaně vystavován obávaným situacím? Stalo se vám to někdy?

Sarah: Ano. Jedna moje kamarádka mě přitáhla do tanečního kurzu zumby. Mně se do toho vůbec nechtělo, ale nedokázala jsem jí to odmítnout. Moc si přála jít tam se mnou. Ačkoli jsem cítila velkou úzkost, jaksi to samo zmizelo.

terapeut: Výborně. Proč to zmizelo?

Sarah: Nevím. Zvykla jsem si?

terapeut: Můžete to trochu více vysvětlit?

Sarah: Jak jste říkal, úzkost po chvíli sama odezní.

terapeut: Správně. Dokud se budete vyhýbat, budete v této konkrétní situaci pociťovat úzkost neustále. A neplatí to jenom pro úzkost – jakmile se pokusíte řídit své emoce, ty emoce začnou řídit vás. Jediný způsob, jak se úzkosti zbavit, je ji přijmout – obejmout ji, vykoupat se v ní, přivítat ji, dovolit jí zůstat, pokud chce zůstat. Ona nakonec poleví. A čím častěji a čím déle a čím silněji ji budete v konkrétní situaci prožívat, tím méně úzkostná se budete cítit v budoucnu. A nemusíte dělat vůbec nic. Pouze svou úzkost plně prožívat. Nemusíte dělat nic, abyste ji odháněla nebo mírnila. Tím neříkám, že se musíte naučit, jak si ten úzkostný pocit oblíbit. Úzkost je normálním, avšak velmi nepříjemným prožitkem. Nikdo nemá rád pocity úzkosti. Proto farmaceutické firmy vyrábějí léky na snižování a nikoli na zvyšování úzkosti – protože ty by se pravděpodobně moc dobře neprodávaly…

Tento příklad ilustruje princip expoziční terapie: postavte se svému strachu zpříma, a váš strach se zmenší. Zmírnění úzkosti v důsledku nepřerušované a opakované expozice se nazývá habituace. Jak jsme již zmiňovali, dochází k tomu z řady důvodů. Hlavní je zde to, že to funguje; pokud neustoupíte, úzkost nakonec skutečně poleví. Funguje to u všech živočišných druhů a u všech lidí. Výjimky neexistují.

***