Dnešní člověk je čím dál tím víc hnán na hranu svých možností a, bohužel, velmi často až za ní. Limity, které má každý nastaveny individuálně, se nemohou donekonečna překračovat. Naše tělo nás sice dokáže spolehlivě zastavit, ale v tu chvíli jsou už napáchány značné škody na našem nejen fyzickém, ale především duševním zdraví. A právě úzkost bývá jedním z velmi častých projevů, kterým tělo volá o pomoc. Na jednu stranu je v pořádku, když ji každý z nás čas od času zažije, protože nejsme roboti a cítit úzkost je lidské. Problém nastává právě v situacích, kdy na sebe klademe nesmyslné nároky a požadavky, které v nás vyvíjejí obrovský tlak. A ten bez úzkosti ustát nelze.

Robert Řeřicha, autor knihy Úzkost mě nezlomí, původní profesí lékař, si prošel sám velmi složitou cestou. Během ní se ale mnohé naučil a pochopil a dokázal, jak sám říká, vylézt opět ze studny na světlo.  Díky své osobní zkušenosti založil stránky Štěstí naproti, kde nabízí videolekce, ebooky, audionahrávky relaxací a meditací, cvičebnici a další obsah zaměřený na zvládání úzkosti, panických atak, fobie (agorafobie), negativních myšlenek a depresivní nálady.

Cvičebnice, jejímž je autorem, je založena na principech KBT (kognitivně-behaviorální terapie), klinicky ověřené metody pro zvládání úzkostí aj. Hlavním motivem je pak „strom odolnosti“, který symbolizuje cestu k vnitřní síle a stabilitě.

Kniha je především určena laické veřejnosti, proto je její jazyk velmi srozumitelný.  Struktura cvičebnice postupně provází čtenáře jednotlivými kroky, které by ho měly naučit porozumět svému tělu, myšlenkám a emocím. Dále mu pomůže porozumět úzkosti a jejím projevům, naučí ho úzkost zmírnit, opravit chybné vzorce myšlení a chování, posílí schopnost být v přítomném okamžiku, a především získat nástroje pro dlouhodobou práci na vlastním duševním zdraví.

UKÁZKA Z KNIHY

Mindfulness zaměřené na úzkost (1–15 minut)

V úzkosti, panice nebo depresivní náladě jsme přecitlivělí na potenciální hrozby a necháváme se pohltit obavami z budoucnosti, i když bezprostřední nebezpečí často nehrozí. Pro úzkost je typické, že nás odvádí od přítomného okamžiku. Sklouzáváme do vyježděných kolejí úzkostných myšlenek a vzdalujeme se tak od těla. Je to stejné, jako bychom si zacpali uši před jeho hlasem. Mindfulness nás učí nastražit uši a vést s tělem dialog.

PROČ SE NEVYHÝBAT ÚZKOSTI?

Před úzkostí a jejími projevy neutíkáme, ale věnujeme jim plnou pozornost. Tím dáváme svému vědomí možnost aktivně vstoupit do hry. Nevydáváme se napospas automatismům evolučně starších částí mozku, jako je amygdala, která může vnímat neškodné situace jako otázku života a smrti.

Plnou všímavostí můžeme do „starého stroje“ vrazit klín dřív, než se rozjede. Aktivujeme prefrontální mozkovou kůru a ubíráme páru z emočních reaktivních okruhů. Přestáváme být automatem a učíme se předcházet vyhroceným reakcím svého těla. Často se stává, že nepříjemné pocity pak rychleji ustoupí.

Soustředěním na přítomný okamžik navazujeme s tělem intimní kontakt, dáváme mu prostor se vyjádřit. Může toho mít hodně na srdci, nemusí jít o příjemné sdělení, ale pozorným nasloucháním nepříjemné pocity rychleji vyklidí pole.

Přijetí úzkosti neznamená, že se jí musíme líbit nebo s ní souhlasit, ale že jí dovolujeme být součástí naší zkušenosti, aniž bychom ji potlačovali. Když nechceme, aby se někdo vracel k citlivému tématu znovu a znovu, necháme ho, aby si pořádně vylil srdce. Stejně přistupujeme ke svému tělu – neskáčeme mu do řeči, nepoučujeme ho, nesnažíme se měnit jeho názor.

PŘI JAKÝCH POTÍŽÍCH MINDFULNESS VYUŽÍT?

K jakémukoli psychickému stavu můžeme přistoupit s plnou všímavostí, pozorovat nejen pocity, emoce a myšlenky, ale také tělesné projevy. I běžné emoce a pocity, jako je smutek, beznaděj, zoufalství, ztráta, méněcennost a bezvýznamnost, se projevují tělesnými příznaky. Nemusejí být tak zřetelné a ohraničené jako při úzkosti, ale to neznamená, že bychom je měli opomíjet – i ony si zaslouží pozornost.

Použití mindfulness při panické atace je kontroverzní – plné uvědomění a přijetí může zabránit eskalaci pocitů, ale pro začátečníky je to často obtížné.

Osvědčený postup při panické atace:

• Připomeneme si, že nejsme v ohrožení života – projevy paniky odezní a neublíží nám.
• Zaměříme se na pomalé dýchání břichem s dlouhým výdechem. Nadechujeme se nosem, vydechujeme ústy. Dech je kotva, která nás uzemní.
• Najdeme si smyslový vjem, na který se plně soustředíme (nejlépe něco stabilního a neměnného pro větší pocit bezpečí a uzemnění).
• Pokud to jde, zkusíme se protáhnout nebo projít. Napijeme se.
• Nebráníme se pocitům, ale pozorujeme je s odstupem. Mohou být s námi, ale nemusí nás pohltit.

• Připravíme se: Zajistíme si klid, zaujmeme pohodlnou polohu a uvolníme se. Jemně zavřeme oči. Naladíme se na čistou zvědavost bez posuzování a tlaku na výkon. Pravidelně a klidně dýcháme břichem. Stáváme se vnímavějšími ke svému vnitřnímu světu.
• Zaměříme pozornost na své emoce a náladu: Všímáme si svých pocitů a emocí bez snahy je jakkoli ovlivnit. Jen vnímáme, o nic jiného se nesnažíme.
• Zaměříme se na tělesné projevy úzkosti: Všímáme si každého vjemu s upřímným zájmem. Zvědavě prozkoumáme, z čeho jsou ony pocity složené, ale nebojujeme s nimi. Představíme si, že jsme ve službách těla, chceme mu pomoct porozumět. S nádechem si plně uvědomujeme, jak se úzkost projevuje v té části těla, do které se promítá. Výdechem vyjadřujeme své porozumění a přijetí.
• Položíme své úzkosti otázky: – Kde sídlíš? Jak se projevuješ? Jaký máš charakter – tíseň, sevření, tlak, tíha, bolest, napětí, mravenčení, náboj nebo pnutí? Stahuješ se, nebo rozpínáš? Jaký máš tvar? Odkud kam saháš? Připomínáš něco – míč, kámen, válec, tyč, provaz, ostnatý drát? Jakou máš teplotu – pálíš, nebo chladíš? Jakou máš barvu? Přemísťuješ se z místa na místo – převaluješ se, pulzuješ, vystřeluješ, zaplavuješ? Zvědavě zkoumáme každý projev úzkosti, kterého si všimneme. Nic víc dělat nemusíme.
• Jde jen o úzkost, nebo je něco pod ní?

- Jaké emoce nám úzkost brání prožít? Strach, smutek, hněv, křivdu, lítost, vinu, lásku, radost? Co by si pociťované emoce přály, aby naše tělo udělalo?

- Pokusíme se otevřít pokličku úzkosti a znovu prožít emoce, k nimž jsme dlouho neměli přístup, ba dokonce jsme zapomněli, že kdy proudily naším tělem. Pečlivě jim nasloucháme.

- V klidu dýcháme, výdechem posíláme do dané oblasti soucit, přijetí, pochopení. Když projevy úzkosti poleví, poděkujeme a vyjádříme vděčnost.

• Pokračujeme, dokud příznaky neustoupí: Sledujeme, jak dech ovlivňuje celé tělo. Zůstáváme ve všímavosti a pokračujeme, dokud nepříjemné pocity neustoupí.

UKÁZKA Z KNIHY

Můj ideální den (15–90 minut)

Není tak důležité, kolik volného času máme, ale jak ho využíváme. A tak se zasníme a popustíme uzdu své fantazii: Představíme si, jak by mohl vypadat náš „ideální“ všední den, ve kterém se cítíme spokojení a věnujeme se tomu, čemu se skutečně chceme věnovat.

• Najdeme si klidné místo, kde nás nikdo nebude rušit, uvolníme se, zavřeme oči.
• Představíme si, že je zítra úplně volný den určený jen nám. Můžeme dělat cokoli, na co máme chuť. Projdeme si celý den od probuzení až po ulehnutí ke spánku. Jak se probouzíme? Jak probíhá brzké ráno? Co snídáme? Čemu se věnujeme potom? Co všechno během ideálního dne děláme? Kde jsme? S kým se vidíme? Co prožíváme a proč? Jak končí náš den? Soustředíme se více na prožitek než na výsledek činnosti.
• Otevřeme oči a zapíšeme si své myšlenky a pocity.

FORMA

• Volná forma: Popisujeme svůj den jako podrobný scénář k filmu. Co vidíme kolem sebe, co slyšíme, čeho se dotýkáme, co chutnáme? Čím vším se zabýváme a co přitom prožíváme?
• Strukturovaná forma: Vytvoříme si rámcový plán ideálního dne (ráno, dopoledne, odpoledne, podvečer, večer atp.). Můžeme se zaměřit i na to, jak by vypadaly jednotlivé dny v ideálním týdnu.

- Každá činnost má své „od do“ a bereme v úvahu, jak dlouho ji chceme vykonávat, než nás znudí nebo unaví.

- Zapíšeme si okolnosti, za kterých bychom chtěli každou z činností vykonávat: jakou dobu dne jde, kde bychom přitom chtěli být („u stolu s výhledem z okna“, „v domě na venkově“ atp.), s kým bychom chtěli činnost vykonávat.