Nebo se možná vaše opakované negativní myšlenky soustředí na minulé chyby, nepříjemnosti, špatná rozhodnutí nebo výčitky, které jako by vás všude pronásledovaly bez ohledu na to, jak dobře děláte věci dnes. S tím vším vám může pomoci tréninková příručka boje s negativním myšlením kanadského psychologa Davida A. Clarka VYSTUPTE Z MYŠLENKOVÝCH PASTÍ. Pomocí jeho dlouholetou praxí prověřených postupů založených na kognitivně-behaviorální terapii se takových myšlenek dokážete postupně zbavit. Nebo jim alespoň přestanete podléhat, přestanou vás ovládat a naučíte se ovládat vy je.

Kniha je velmi dobře přístupná i laickému čtenáři, je určena k samostatnému použití pro jednotlivce, kteří se potýkají s úzkostmi, depresemi, vinou nebo hněvem. Obsahuje celou řadu samoposuzujících testů, pracovních listů a dotazníků, které vás postupně nasměrují na konkrétní praktická řešení vašich potíží s opakovanými negativními myšlenkami (repetitive negative thoughts; RNT), ať už je chcete zvládat sami, nebo společně nad touto knihou s terapeutem.

Podstatou opakovaných negativních myšlenek bývá přesvědčení, že nedokážeme přijmout nejistotu, že potřebujeme vědět věci jistě a mít nad vším plnou kontrolu. Ve svých úvahách se soustřeďujeme na často hypotetická ohrožení a podceňujeme svou schopnost řešit skutečné problémy tehdy, když opravdu existují. Autor v knize uvádí vědecké poznatky o těchto vtíravých myšlenkách a předpokladech a postupně nás vede ke změně těchto problematických domněnek, které podněcují obavy (strach z věcí budoucích) a ruminaci (opakované bezvýsledné úvahy nad minulostí). Pomáhá nám uvědomit si, že jistota je iluze, že svět se nezboří jen proto, že něco nemáme pod kontrolou, že kolem nás je více bezpečí než hrozeb. Že ohrožení je v naší hlavě, nikoli ve skutečném světě a že opravdu dokážeme řešit skutečné problémy, avšak nedokážeme vyřešit ty, které neexistují.

David A. Clark, PhD. je emeritním profesorem na katedře psychologie University of New Brunswick v Kanadě, kde 26 let vyučoval, prováděl výzkum a školil studenty klinické psychologie. Po získání doktorátu z psychologie na Institutu psychiatrie Londýnské univerzity ve Velké Británii v roce 1984 absolvoval další výcvik v kognitivní terapii pod vedením Aarona T. Becka, MD. Během své kariéry vyškolil desítky studentů v kognitivně-behaviorální terapii a vedl semináře klinických dovedností po celém světě. Ve svém výzkumu se zaměřuje na zranitelnost, kognitivní faktory, hodnocení a léčbu deprese a úzkosti, zejména obsedantně kompulzivní poruchy (OCD). Výsledkem této práce, často ve spolupráci s kolegy, je řada knih, vědeckých publikací a konferenčních vystoupení. V současnosti má soukromou praxi specializující se na léčbu dospělých s úzkostí, depresí nebo stavy souvisejícími se stresem včetně posttraumatické stresové poruchy (PTSD).  

V prvních dvou kapitolách se obecně seznámíte s opakovaným negativním myšlením, dozvíte se, proč je nelze ovládat a jak posoudit jeho vliv na vaši celkovou duševní pohodu. Ve třetí a čtvrté kapitole najdete strategie pro překonání dvou nejběžnějších forem negativního myšlení a příčin úzkosti a deprese – již zmiňované obavy a ruminace. Další z celkem 8 kapitol autor věnuje negativním emocem, coby spouštěčům emoční tísně, jako je lítost, zahanbení (stud), potupa a zášť. Každá kapitola se zabývá jedním emočním stavem a na konci obsahuje vždy krátké přehledné shrnutí základních myšlenek a doporučení. V těchto kapitolách dokážete prozkoumat vlastní pocity a zjistit, zda tyto právě tyto emoce mohou být příčinou vaší tísně. U každé z nich se pak naučíte posoudit roli opakovaných negativních myšlenek a zvládnete na sobě aplikovat konkrétní strategie a cvičení, které vám pomohou tyto negativní emoce zpracovat a v konečném důsledku se se svými opakovanými negativními myšlenkami vypořádat.

Z anglického originálu The Negative Thoughts Workbook: CBT Skills to Overcome the Repetitive Worry, Shame, and Rumination That Drive Anxiety and Depression do češtiny přeložila Eva Klimentová.

Ukázka z knihy:

2. krok: Definujte svůj problém

U problému spojeného s obavou je důležité stanovit si realistické cíle nebo žádoucí výsledky. Často se nám nedaří pohnout s životními problémy, protože máme nerealistická očekávání. Liam se domníval, že přestane mít úzkost a obavy ze svého zdravotního stavu, jestliže se zbaví nevolnosti a bolestí břicha. To však bylo nerealistické, protože výskyt těchto nechtěných pocitů nemohl příliš ovlivnit. Proto bylo zapotřebí, aby svůj problém předefinoval jako „naučit se žít s nevolností a bolestí břicha tak, aby mi v každodenním životě způsobovaly co nejmenší tíseň a co nejméně jej narušovaly“.

Možná máte stejně jako Liam nerealistická očekávání, která způsobují, že s konkrétním problémem, který vám způsobuje obavy, nemůžete nic udělat. Zkuste zjistit, jak by mohl vypadat krok, který můžete mít pod kontrolou a který vás přiblíží k lepšímu výsledku než současná situace. Zamyslete se nad následujícími příklady skutečných životních problémů, které mohou snadno vyvolat úzkost, a nad tím, jak lze každý z nich předefinovat jako zvládnutelný problém.

Použijte následující pracovní list, abyste nově definovali svou obavu z konkrétního problému realističtějším způsobem.

Dále napište, jak můžete tento problém nově definovat z hlediska nějakého rozhodnutí nebo činu, který je ve vaší moci a přispěl by k dosažení lepšího výsledku. Zamyslete se při tom nad těmito otázkami:

• Co bych mohl/a udělat jinak, aby to byl pozitivní krok ke zvládnutí tohoto problému?
• Co s tímto problémem v dané chvíli dokážu udělat?
• Nad čím mám kontrolu a co prostě musím přijmout?
• Jaké jsou realističtější cíle nebo očekávání ohledně tohoto problému?
• Jaká jsou pro a proti nahlížení problému z hlediska toho, na čem mohu pracovat hned teď?

Liamův nově definovaný konkrétní problém:

Nevolnost a bolesti žaludku nemůžu zastavit, ale můžu dbát na správnou výživu a dostatek cvičení. Budu nadále studovat, chodit na hodiny a bavit se s lidmi bez ohledu na to, co dělá můj žaludek. Vím, že jde o běžnou stresovou reakci, která pomine stejně rychle, jako začala. Musím k tomu přistupovat s chladnou hlavou a nepředstavovat si katastrofické scénáře.

Dokázali jste si vybudovat realističtější, proveditelnější pohled na svou obavu? Pokud vám toto cvičení činí potíže, požádejte o pomoc blízkého přítele, rodinného příslušníka nebo terapeuta. Jestliže se soustředíte na výsledky, které nemůžete ovlivnit, bude pro vás těžké tento přístup využít.

3. krok: Jděte na věc

Postup, který jste vymysleli, nyní uplatněte v praxi. Sepište si jednotlivé body svého akčního plánu. Podrobně uveďte, kde, kdy a jak každý bod tohoto plánu uskutečníte. Rovněž můžete použít následující pracovní arch, abyste do něj zanesli vše, co jste pro uskutečnění svého plánu udělali.

Potom zapisujte, co jste v každodenním životě udělali, abyste tento plán dodrželi.

Liamův nově definovaný cíl vypadal takto: zaujmout smířlivější postoj k nevolnosti a bolestem břicha. Aby tohoto cíle dosáhl, rozložil si jej do následujících krůčků:

1. Zjistit, jaké potraviny dráždí moje trávení, a vyřadit je z jídelníčku.

2. Dodržovat denní rozvrh a začít žít zdravěji.

3. Nepřehánět to s učením kvůli obavám a úzkosti ze zkoušek.

4. Zařadit mezi své každodenní činnosti relaxaci a zábavu.

5. Dodržovat pravidelný program, i když mi není dobře od žaludku.

6. Když mě bolí břicho, uplatňovat jednoduché strategie odvedení pozornosti.

7. Korigovat přehnané negativní myšlení ohledně bolesti žaludku a nevolnosti.

4. krok: Ohodnoťte, jak jste uspěli

Je důležité zhodnotit, jestli je uskutečněný plán efektivní. Zamyslete se nad pracovním archem ke cvičení. Sledujte své kroky, abyste zjistili, jak bylo uskutečnění v praxi úspěšné. K tomu budete potřebovat konkrétní ukazatele.

Položte si tyto otázky:

• Uskutečnil/a jsem všechny kroky svého akčního plánu?
• Byly některé kroky náročnější než ostatní?
• Vynaložil/a jsem na realizaci plánu dostatek času, nebo jsem ji odkládal/a?
• Obsahuje tento plán nějaké kroky, které je zapotřebí pozměnit, aby byly užitečnější?

Liam si přečetl články a knihy o bolesti žaludku a nevolnosti způsobené stresem. Vedl si stravovací deník a zjistil, že některé potraviny dráždí jeho žaludek více než ostatní. Také začal spolu s několika kamarády pravidelně sportovat. Omezil svou tendenci k biflování a dodržoval rozumnější studijní rozvrh. Ozval se některým svým bývalým přátelům, aby měl pestřejší společenský život. Nevolnost a bolest žaludku denně hodnotil a sledoval svou schopnost snášet symptomy, zatímco vedl normální život jako obvykle. Činilo mu však potíže korigovat negativní uvažování o těchto symptomech, a proto se rozhodl požádat o pomoc kognitivně behaviorálního terapeuta. Možná budete muset svůj plán pozměnit stejně jako Liam. Nepochybně zjistíte, že řešení problémů patří k nejlepším strategiím pro zmírnění obav z konkrétních problémů.