Kniha Proměňte úzkost v naději od Dana Tomasula je praktickým průvodcem pro každého, kdo se chce naučit, jak převzít kontrolu nad svými myšlenkami a změnit svůj přístup k negativním emocím. Tomasulo, odborník na kognitivně-behaviorální terapii (KBT), přináší metody, které byly vyvinuty na základě dlouholetého výzkumu a klinických zkušeností, a které vám pomohou čelit stresu a úzkosti efektivněji. Tato kniha je určena nejen těm, kteří čelí psychickým výzvám v každodenním životě, ale i těm, kteří se zajímají o techniky, jak zlepšit svou psychickou odolnost a přístup k životu.

V průběhu sedmi kapitol se čtenář dozví, jak díky kognitivně-behaviorálním technikám přetvořit negativní myšlenky na pozitivní, získat sebevědomí a sebeúctu, posílit svou odolnost vůči stresu a připravit se na náročné situace, které život přináší. Každá kapitola knihy obsahuje praktické nástroje a cvičení, díky nimž si čtenář osvojí konkrétní dovednosti pro budování pozitivního myšlení a odolnosti. Mezi klíčové oblasti, které kniha pokrývá, patří: přetváření negativních emocí na příležitosti, rozvoj optimismu, posílení odolnosti vůči životním překážkám, a jak udržet pozitivní přístup dlouhodobě.

Co je na této knize unikátní, je její přístupnost a přímé zaměření na každodenní využití KBT nástrojů. Na rozdíl od jiných knih, které se zaměřují pouze na teorii, Tomasulo poskytuje čtenářům konkrétní kroky, které mohou okamžitě aplikovat na svůj život. Ať už trpíte úzkostí, stresem, nebo jednoduše chcete zlepšit svůj přístup k životu, tato kniha vás povede krok za krokem k pozitivní změně. Celý text je postavený na praktických principech a založený na letech výzkumu. Kniha je určena jak pro laickou veřejnost, tak pro profesionály, kteří se zabývají psychologií, terapiemi nebo osobním rozvojem. Důraz je kladen na využití konkrétních technik, jež mohou být užitečné v každodenním životě, a to jak pro jednotlivce, tak pro odborníky, kteří tyto metody chtějí využít v praxi.

Kniha obsahuje i seznam doporučené literatury a poznámkový aparát, které čtenářům umožní hlubší porozumění tématu. Proměňte úzkost v naději vychází také jako e-kniha.

Ukázka:

JAK PŘEKONAT LAVINU NEGATIVITY

Uvádí se, že máme zhruba šest tisíc myšlenek za den.²⁶ Již dříve jsme zmínili, že 80 % našich myšlenek je negativních.²⁷

To znamená, že většina z nás se potýká s obrovským množstvím téměř pěti tisíc negativních myšlenek za den. Jsme zvykové bytosti, přitahuje nás to, co je nám známé, a známé je negativní – negativita se bude vracet.

Pokaždé, když máte obavy, zda něco stihnete včas, že musíte zaplatit nějaký účet, že vás čeká setkání s nepříjemným člověkem nebo vás trápí nadcházející termín, test či prezentace, na negativní stranu vah se přihodí další kamínek. Pokud se k té myšlence vracíte – což děláme, jak ukazuje výzkum –, přidáváte další kamínky. Z neodbytných myšlenek se na misce vah stane lavina negativních oblázků.

Teď si představte, že máte nějakou pozitivní myšlenku a jí odpovídající pocit. O víkendu vás přijede navštívit kamarádka a vy se na to těšíte, nebo vám přišla dlouho očekávaná platba. Pozitivní myšlenky a pocity by šly na druhou stranu vah.

Ale jak jsme již zmínili, pozitivní myšlenky a pocity nebudou mít stejnou váhu jako kamínky – dokonce ani váhu rozdrceného štěrku. Na druhou stranu budete přidávat pírka. Jsou-li výše uvedená čísla pravdivá, každý den bychom na jednu stranu dávali 5000 kamínků a na druhou zhruba 1200 pírek. Je to nevyrovnaný boj.

I kdyby byl počet pozitivních a negativních myšlenek stejný, ty negativní by stále vážily více než ty pozitivní, protože negativita má hmotnostní výhodu. Proto nefungují přístupy, které pouze omezují počet přidávaných kamínků. Čtyři tisíce oblázků namísto pěti tisíc nepřinese obrat – stále nás čeká relaps. Ale co kdybychom dokázali snížit počet negativních myšlenek až na deset? Pouhých deset kamínků za den. To bychom se hned cítili lépe, nebo ne?

Ne nutně. Je to, jako když řekneme, že obětí šikany se stanete dvakrát místo sedmkrát za den. Ano, je to pokrok – ale situace se nijak nezměnila a vám stále hrozí nebezpečí. Nezáleží na tom, jak málo kamínků máte na jedné straně, pokud na té druhé není dostatečný objem pírek, která by vyvážila úzkost, obavy a negativitu.

Z výzkumů vyplývá, že prvořadou cestou, jak získat odolnost (úspěšnou adaptaci na náročnou situaci), je zvýšit pozitivitu.²⁸ Podíváme se na to podrobněji ve čtvrté kapitole, avšak prozatím je důležitým poznatkem, že když pouze omezíme obavy, úzkost a negativní myšlenky, trvalou změnu nám to nepřinese.

Nic nebude fungovat, dokud pozitivní myšlenky nepřeváží ty negativní. Nic. Chvíli se nad tím prosím zamyslete. Zastavit negativní myšlenky nestačí na to, abychom jim zabránili v návratu. Myšlenkoví tyrani vám stále budou krást peníze na oběd, až dokud nepoznají, že vás nedokážou ohrozit. Jakmile jim dojde, že jste mimo ohrožení – protože máte spousty mocných přátel, čili pozitivních emočních pírek –, ztratí nad vámi moc. Vědci tento posun směrem k větší naději, kompetenci, odolnosti a optimismu nazývají emoční rovnováha, protože k posunu dojde, až když jazýček vah vychýlíme směrem k pozitivnímu.²⁹

Zkoumání: Vaše emoční váha

Co kdybyste dokázali změřit každou myšlenku, která vám prošla hlavou? Co kdyby bylo možné v daném dni určit, kolik jste měli pozitivních a kolik negativních myšlenek? Představte si, že byste mohli na jednu stranu váhy klást negativa, na druhou pozitiva. Jak by vaše váha vypadala? Třeba by mohla vypadat podobně jako váha na následující stránce. Porovnejte slova na obou stranách váhy a zapište do deníku ta, která vás obecně nejlépe vystihují.

Sečtěte slova na levé straně (vaše kamínky) a pak slova na pravé straně (vaše pírka). Máte-li jich čtyři nebo více na levé straně, pravděpodobně u vás převažuje to negativní – i když bude na druhé straně dvakrát tolik pozitiv, váha se nesrovná. Tak tomuhle musíme čelit. Avšak teorie i praxe nám říkají, že se to může změnit – a může se to změnit rychle.

POKUD CHCETE AKTIVOVAT POZITIVITU, HLEDEJTE JI

Jsou tři věci, o které usilujete, abyste dosáhli vyrovnanosti na emoční váze: snižovat počet negativních myšlenek, zvyšovat počet pozitivních myšlenek, a pak, až se v tom zlepšíte a osvojíte si potřebné dovednosti, naučit se, jak vychýlit jazýček vah, aby pozitivita převážila.

Vězte, že jedno skvělé velké pírko misku nepřeváží – především proto, že takto velká pírka neexistují. Máte-li na jedné straně za den pět tisíc kamínků, potřebovali byste pírko velikosti Manhattanu, abyste se byť jen přiblížili rovnováze – a potřebovali byste jedno takové každý den. Možná jste jako většina lidí, takže věříte tomu, že když nastoupíte do zaměstnání svých snů, najdete si chápajícího partnera, pořádně se vám zvýší plat nebo odjedete na dovolenou u moře, vaše váha se vychýlí pozitivním směrem.³⁰ Bohužel to není pravda. Ačkoli vám ta skvělá věc, kterou nakonec získáte, dočasně zvedne náladu, brzy poté se vám vtíravé či negativní myšlenky vrátí, takže vám život opět sklouzne do stresu a úzkosti.

Jak tedy pravidelně vnášet do života více pozitivity? Začnete tím, že všechnu tu pozitivitu, která již kolem vás je, prohlédnete, prohledáte, oceníte a vychutnáte. Pozitivní emoce ve svém životě nebudete schopni nalézat dostatečně často, pokud je nebudete aktivně hledat. Podívejme se blíže na to, jak byste mohli začít svou vlastní duševní verzi „nanášení vosku“.

Z výzkumů vyplývá, že jakmile lidé dokážou aktivovat pozitivní pocity, je přirozenou tendencí jich chtít stále více.31 Pro účely následujícího cvičení je důležité, že výzkumy potvrzují zvláště klíčovou úlohu schopnosti najít mezi množstvím negativních věcí něco pozitivního.³² Třeba když si v zástupu nabručených tváří všimnete jedné usměvavé nebo v záplavě městského betonu krásného květinového záhonu. Když člověk záměrně hledá, jak své pozitivní emoce posílit, říkají tomu vědci „vzestupná regulace“. Zde je pro vás příležitost, jak to zkusit.

Zkoumání: Hledejte klid a radost přímo před sebou

I když máte špatnou náladu a spoustu starostí, můžete hledat něco pozitivního. To dobré, co vás obklopuje, se může ztrácet v negativitě. Musíte se vědomě snažit, abyste to zachytili a posílili. Když se zaměříte na dostupný klid a radost, začnete z hromady kamení vybírat pírka.

Začneme přímo tam, kde právě jste – v tomto okamžiku, s tím, co je právě před vámi. Rozhlédněte se kolem sebe. Ve svém deníku si udělejte tři sloupce.

První sloupec nadepište „předmět“. Napište sem seznam věcí, předmětů či obrázků, které vám přinášejí radost a pocit klidu. Vytvořte seznam alespoň deseti věcí.

Druhý sloupec nadepište „důvod“. Napište tam důvod, proč vám tento předmět přináší klid nebo radost.

Třetí sloupec nadepište „vzpomínka“ a zapište tam, jaké vzpomínky ve vás předmět vyvolává.

Zde je moje tabulka v tomto okamžiku.

Nyní zapište každé téma, kterého si v seznamu povšimnete. Mě například zaujalo to, jak mi blízcí lidé dávali dárky, které mám rád rozmístěné kolem sebe, když pracuji. Před tímto cvičením jsem si to plně neuvědomoval.

Když si dokážete všímat svého okolí a klidu a radosti, které jsou v něm již přítomny, probouzí se tím vaše smysly, vzpomínky a pocity vděčnosti za to, co již máte. Tato přestávka věnovaná pozitivním myšlenkám vám umožní, abyste si jich povšimli, ocenili je a rozšířili. Vychutnejte si pozitivní emoce, které se vážou na současný okamžik.

Budete-li vyhledávat to, co je již nyní pozitivní, a budete-li k tomu směrovat své vnímání, začnete na svou váhu přidávat množství pírek. Toto cvičení demonstruje jednu zásadu od průkopníka štěstí Tala Ben Shahara: „Jste-li vděční za dobré, dobré se vám odvděčí.“ V tomto krásném citátu zachytil Ben Shahar podstatu toho, proč vědci zkoumají „vzestupnou regulaci“. Když se záměrně soustředíte na to, co je více pozitivní, rozšíří se vám obzory. Přitom spatříte více možností pro pozitivitu. Tento posun je jako rozdíl mezi fotografií a panoramatickým rozhledem. Když si začnete všímat toho dobrého na fotografiích života, vytvoříte si tím příležitost rozšířit zorné pole a najít panoramatický způsob vidění situací.

Stejně jako se řemeslník učí používat nástroje svého oboru, aby dosáhl mistrovství, přináší vám každá kapitola nové pracovní nástroje, abyste mohli rozvíjet dovednosti a vytěžit psychologický kapitál. Cílem je, abyste tyto nástroje začlenili do svého života a nadále je používali. Nejsou míněny na jedno použití. Jsou to ustálené úhly pohledu, které začnou proměňovat nejen to, jak se díváte na svět, ale také jak se jej účastníte. Nadále tedy zapisujte do tří sloupců tabulky a hledejte to pozitivní – to, co vám přináší radost a klid.

Pozitivní tabulku můžete dokonce vyplnit i tehdy, když máte špatnou náladu, když jste ve stresu nebo se něco pokazilo. Jak rychle zjistíte, když ve víru životních těžkostí rozvíjíte to pozitivní, právě vaše negativní zkušenosti mohou zvýšit vaši schopnost být vděční. Jak pravil Shaun Hick: „Musíte se po nějakou dobu sami prodírat skrze stíny, abyste dokázali opravdu ocenit, jaké to je, stát na slunci.“ V průběhu celé knihy se k tomu budeme vracet.

Nyní, když jste se naučili základy pozitivního přístupu „nanášení vosku“, obraťme pozornost k „roztírání vosku“ – jak zmírňovat úzkost, obavy a negativitu, jež vám brání v postupu vpřed.

***